运动完吃东西可以吗?答案是「可以」!按照黄金补充原则,来决定运动后吃什么、吃多少,推荐运动后在便利店和回转寿司可以放心吃得菜单,让你增肌减重效果upgrade!
运动完可以吃东西,已经不是什么新闻,但胡乱吃,身体没得到需要的营养素,真的会让你变胖喔!运动时肌肉需要能量才能运转,这个动作会增加葡萄糖转运蛋白的活性,也就是燃烧热量,让肌肉有更多的燃料可以使用,在黄金补充时间「30分钟以内」进食,并且吃对食物,能帮助身体修复、合成肌肉 。所以只要把握黄金补充原则,运动后吃东西不只不会胖,还能让你更快增肌减脂!
相反的,在训练结束后半小时才吃,葡萄糖转运蛋白活性慢慢降低,这时候才进食,热量不容易燃烧,多余的反而还会转换成脂肪储存起来 。
运动后吃什么?记得黄金补充原则
运动后吃对食物和比例是关键,一定要记得 。
食物选择
不要看到碳水化合物就拒绝它,为了减重长期不吃淀粉,可能会造成机能失调,提高复胖的机会喔 。其实,运动后是最适合吃好碳水化合物的时间!例如:御饭团、杂粮面包、地瓜、燕麦、糙米、奇异果、番茄…等,可以补充消耗的肝糖,帮助恢复体力,也避免肌肉被当成能量燃烧 。
另外,肌肉合成不只是靠蛋白质,还需要胰岛素的帮忙促进吸收,如果想加速胰岛素上升,可以选择高GI的碳水化合物,例如:香蕉、巧克力…等,有效促进肌肉生长 。
还是要提醒一下读者,精致的高糖份食物是不可以的喔!像是白糖这类的东西对身体只是空热量,几乎没有营养价值,吃了只是占去总热量的额度而已 。
运动后补充蛋白质,可以帮助身体修复受伤的肌肉组织,增加肌肉质量、减少体脂肪,一般人可以搭配碳水化合物来促进肌肉生长,如果追求更快速的增肌,高GI碳水化合物搭配好吸收的乳清蛋白饮料,是不错的选择,分量与食用时间可以根据需求调整
营养比例
碳水化合物:蛋白质=3~4:1
碳水化合物:蛋白质=2~3:1
不要怀疑!碳水化合物的比例就是要比蛋白质更高,因为如果碳水化合物太少,胰岛素分泌不足,蛋白质吸收就会慢,可能会造成胺基酸在血液里停留太久,加重肾脏负担 。
知道这比例对于小编这种碳水控还满开心的,以后就不用只吃茶叶蛋或是豆浆了 。
热量建议
热量建议如果你不确定自己的运动强度高或低,建议补充热量控制在300大卡以内最安全喔!
运动后想好好休息不开火,但,营养还是要补充怎么办呢?小编提供在超商也吃得到的「黄金原则套餐」给大家参考 。
运动后吃什么?便利商店食物推荐
有氧运动后吃什么?
●地瓜1颗+茶叶蛋1颗
依照黄金比例,碳水化合物:蛋白质=3~4:1,分配地瓜和茶叶蛋的份量,简单的搭配,但是饱足感很够,不会嘴馋想再进食,记得热量控制在300大卡以内喔!
●米血1支+无糖豆浆1瓶
没有米饭不行的人,可以来1支关东煮的米血,但,切记不加酱也不喝高汤,搭配无糖豆浆补充蛋白质 。
●御饭团1颗+无糖优酪乳1瓶
御饭团抗性淀粉的特性,让你吃得饱又不会吸收太多卡路里,只是要注意配料的热量,鲔鱼和肉松口味就是不错的选择,再来1瓶无糖优酪乳,饱足感非常足够!
重量训练后吃什么?
●香蕉1根+豆腐半盒
GI值较高的香蕉,可以加速胰岛素分泌,补充肝糖、帮助吸收蛋白质,再来半盒豆腐,碳水化合物、蛋白质一次补充到位 。
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
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