快速减脂有方法！5招燃脂运动+2招不掉肌肉撇步学起来

有没有方法可以快速减脂吗？答案是有。可是，乱减脂造成復胖的例子多不胜举，甚至危害生命。到底，什么样的减体脂肪方法才能健康又能瘦得长长久久呢？
艺人Selina为了工作，短短3个月体脂从30％降到21％，医生表示这种快速减脂的方法，需要非常严格的运动和饮食控制，并且瘦下来后若没有维持同样的运动量和饮食习惯，很容易就会胖回来。人总是要过正常的生活，不太可能永远不吃人间食物、总是拒绝朋友的邀约是吧！因此不建议一般人尝试。
减肥其实是一种生活习惯，如果没有正确的饮食和运动习惯，将会面临永远都在反覆的復胖和减肥喔！健康又有效减脂方法怎么做？先来看看你的体脂肪多少才算标准呢？
健康的体脂肪比例是？
体脂肪（Body Fat）包含：内脏脂肪、皮下脂肪和血脂，通常成年男性的标准体脂率为15～25％，女性则是介于20～30％，我们在文章中提到很多次，体脂肪过高可是会致命的！尤其内脏脂肪超标，容易让脂肪进入血管、肠道、气管，提高罹患动脉粥状硬化、心脏病、脑梗塞…等心脑血管疾病。
但你知道体脂肪太低，对健康也会有危害喔！例如：感觉昏昏欲睡、肌肉痉挛、经常便秘、情绪波动变大、注意力不集中、营养不足…等问题，尤其是当女性体脂率低于15％，就容易出现停经，影响受孕能力和荷尔蒙正常分泌。
你的体脂肪在标准的范围内吗？如果需要开始减脂，除了饮食控制之外，最重要的就是有效运动啦！以下5个徒手燃脂动作快跟着做
5分钟徒手燃脂运动
1.开合跳
《动作》
起始动作採站姿，双手自然垂放于身体两侧，保持身体良好的体缐，视缐看相前方。
吸气预备，吐气时跳起，双脚向外打开，双手高举过头，往头顶正上方的位置靠近，落地时膝盖微弯，双手、双脚回到起始位置，重复动作。
小提醒：若双手高举过头会觉得关节不太舒服，也可以往前做拍手的动作。
2.登山者式
《动作》
在瑜珈埝上採棒式，双手打开与肩同宽撑地，手腕在肩膀正下方，双脚张开与肩同宽，头部到臀部体缐呈?直缐。
双脚膝盖交替往胸口抬起，动作熟悉后可以加快速度，过程中身体保持稳定，臀部不可以翘高。
3.跳跃弓箭步
《动作》
起始位置採弓箭步，前脚小腿尽量与地面垂直，双手轻放在腰际两侧，上半身不弯腰驼背，保持良好的体缐。
吸气预备，吐气时，向上跳起，并在空中交换双腿位置，以弓箭步的姿势落地，重复动作。
4.深蹲出拳
《动作》
起始动作採深蹲，双脚张开与肩同宽，脚尖与膝盖稍微外开，臀部慢慢后推，上半身微微向前倾，保持背部良好的体缐，双手握拳约摆在下巴位置。
吸气预备，吐气时臀腿发力向上站起，双手往斜前方45度角出拳，回到起始位置重复动作。

5.棒式撑体
《动作》
起始位置採俯卧姿，手肘置于肩膀正下方，将身体缐固定好，颈椎中立不仰头不低头，维持核心稳定，伸直大腿骨盆保持中立，不骨盆前倾、不后倾，过程中保持自然唿吸。
做有氧运动燃脂时，开心的是体脂率往下掉，但不好的是肌肉量也跟着下降，所以增肌减脂2撇步请马上记下来。
减脂但肌肉也跟着掉怎么办？
1.配合重训
无氧运动除了能增加肌肉量之外，还能提升基础代谢率，帮助减重效率更上一层楼，初学者会建议先从大肌群开始练起。
肩部–肩推机

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