减肥运动的人，可能都有这样的纠结：
下了班去运动，晚餐怎么吃？
碳水吃多了怕胖，不吃又饿得慌，运动后能吃饭吗？
想增肌，需不需要备一箱鸡胸肉、一罐蛋白粉？
为了减脂或增肌去健身，运动和饮食都要到位 。不吃，或者不会吃，锻炼容易不在状态、出现不适；更重要的是，影响锻炼效果 。
这篇就来说锻炼前中后该怎么吃 。
不吃或不会吃，练了白练
当然也不会白练，动起来总比坐着好；但“事倍功半”总是很打击积极性的，吃对了，事半功倍 。
一般来说，运动时需要关注的3类营养素：蛋白质、碳水化合物和水 。
一、先来说蛋白质 。
很多健身的朋友喜欢高蛋白饮食，但实际上，如果没有过度节食，一般不存在蛋白质摄入缺乏的问题，并不需要额外补 。
二、再来说碳水化合物 。
糖原(碳水化合物在人体内的储存形式)是耐力运动和剧烈运动中重要的能量来源，糖原储备丰富，运动表现好；糖原耗竭时，会感到疲劳 。
对运动员来说，高强度的训练之后需要及时补充糖原，帮助身体恢复 。碳水不足，蛋白质的合成利用也会打折扣 。
三、很重要也容易被大家忽视的水 。
运动时身体产热增加，需要通过大量出汗来散热，如果不注意及时补充水分，就可能出现缺水 。缺水严重时，会出现体温上升、心跳加快、眩晕、虚弱、肌肉抽搐等危险 。
对于经常训练、特别是高强度训练的人，如果有长期疲劳、头疼、无精打采的情况，也可能是由于缺水造成的 。
运动员缺水，会导致运动表现下降，而对普通健身爱好者来说，缺水会影响你的减脂增肌大计，别忘了，肌肉大部分都是水啊！
运动前
运动前3-4小时
吃好正餐
碳水化合物适当搭配全谷物，例如(你假装热爱的)糙米、杂豆(红豆绿豆花豆)、薯类等 。燕麦大米饭、黑米饭、红豆薏米饭等等都不错 。
吃多少？你的拳头大小一碗 。
蛋白质 保证正餐中蛋白质摄入 。
运动前1~2小时
吃易消化的碳水
碳水化合物 可以选择的食物有： ● 水果例如苹果，一个小的或者半个大的 ● 果蔬汁终于给你找到一个喝无渣果蔬汁的理由，无添加糖，最多200ml 。
● 白面包可以暂别全麦面包，但是不要选添加大量的糖和黄油的那种 。
可以试试小片的原味法棍，比一般的切片面包好吃 。
运动中
蛋白质1个鸡蛋白、约100 ml的低脂/脱脂牛奶都是可以的 。
碳水化合物 如果没有出现低血糖等问题，一般勿需补充 。需要运动中补充的训练，怕你也是做不了…
蛋白质即使是运动员，也没有充分证据表明这是必要的 。水 运动过程中重点要补充的营养素 。
喝法也有讲究 。
较长时间的运动，可以在运动过程中小口喝水，也就是不要把口腔填满，不要一口吞下，分批次吞咽，让胃“感觉不到”有液体进入更好 。
运动后
碳水化合物 看运动强度来选择是否需要补充 。
如果你选择的运动是快走、慢跑、骑自行车、跳舞、乒乓球、瑜伽……时间也不长，30分钟左右，也没有明显饥饿感，或出现低血糖——
不用补充，坐等正餐吧~
如果你选择的运动是HIIT、举铁、篮球、网球、足球、游泳、动感单车……时间还挺长，40~50分钟，或者1小时以上——
可以来一份小加餐~（多小的加餐？别急，后边一起说） 蛋白质 运动后30分钟内是补充蛋白质的黄金时期 。配合碳水化合物，效果更佳 。举几个例子：
●1小杯无糖酸奶 + 1个小的水果(可以是当季的苹果、梨、葡萄等)

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