12周跑步机锻炼计划 _生活百科-四川龙网

跑步机已成为了家庭健身必备器材，然而不少的人购买了跑步机之后，锻炼一段时间，却把跑步机遗忘在一旁，理由却简单，因为使用跑步机锻炼非常枯燥，难于做到长期坚持，其实遇到这类情况的人有很多！而跑步机锻炼并非枯燥，大部分人使用跑步锻炼，却没有完全的利用跑步机的优势去锻炼，那么跑步机锻炼都什么方式呢？下面就与小编一起去了解一下吧！
能不能想想点子让你的跑步机使用也花样多多呢? 当然可以!小编推荐了一个12周的跑步机健身计划，它的特点是专业设计，精确把握，不同的行走花样在3个月中交替进行，运动量适中，针对减肥、塑造体型有很好的效果。
基本运动：(1英里=1609米)
(以下三项每次健身都要进行)
1、热身(5分钟)
慢走1分钟(1.5-2英里/时) 。
速度不超过1.8英里/时的状态下，踮起脚尖走30秒，然后用脚后跟走30秒。再做一次。
将跑步机斜面升高到6，伸展双腿大步走1分钟。
放平跑步机斜面，用2.5-3英里/时的速度走1分钟。
2、运动后舒缓(5分钟)
以2.5-3.5英里/时的速度走3分钟
减慢到1.5-2.5英里/时，走2分钟
3、伸展运动：
为了防止脚抽筋，站在踏板边上，轻轻放下一边脚后跟，静止45-60秒，换另一边脚后跟也如此。

具体计划项目介绍
1、有氧行走：
热身之后，速度变为3-4英里/时。感觉你需要深呼吸，但说话毫不费力。记得走完后要做舒缓运动。
第1-4周：走20分钟。这天共需要：30分钟(加上热身和运动后舒缓，后面与此相同)
第5-8周：走30分钟。这天总共需要：40分钟
第9-12周：走50分钟。这天总共需要：50分钟
2、变速走：
热身后，用中速走(3-3.5英里/时)5分钟。
开始变速：加速到快走(3.5-4.5英里/时)，然后用中速(3-3.5英里/时)走5分钟，又转到快走，再用中速。这样循环一共三次。完成后做舒缓运动。
第1-4周：加速快走用1分钟，练习总共需要：33分钟(三次变速共18分钟)
第5-8周：加速快走用2分钟，练习总共需要：36分钟
第9-12周：加速快走用3分钟，练习总共需要：39分钟
3、爬坡走：
热身后，跑步机坡度定到0-1，用3-4英里/时走5分钟。
增加坡度(具体见下)，走5分钟。因为坡度的增加，你可能需要减慢速度来维持稳定的状态。
重复一次以上两种坡度的行走
用0-1坡度走5分钟，然后做舒缓运动。
第1-4周：坡度增加到4-5 。这天共需要：35分钟
第5-8周：坡度增加到6-7 。这天共需要：35分钟
第9-12周：坡度增加到8-9 。这天共需要：35分钟
4、混合变速：
热身以后，进行以下的程序，记得做完后进行舒缓运动。
曲线变速：
用3.5英里/时走30秒，加速到4.5英里/时走30秒
再用3.5英里/时走45秒，加速到4.5英里/时走45秒
然后用3.5英里/时走1分钟，加速到4.5英里/时走1分钟
斜坡曲线变速：
跑步机坡度调到4，走1分钟。调到5，走1分钟。调到6，走1分钟。调到7，走1分钟。调到8，走1分钟。然后调到7，走1分钟……每调低1级就走1分钟，一直调到4 。整个过程保持3-4英里/时的速度。
恢复：
用3-4英里/时(0坡度)走5分钟
第1-4周：将混合练习三步骤做一遍。这天共需要：28.5分钟。
第5-8周：按这个顺序做：曲线变速-斜坡曲线变速-恢复-曲线变速-恢复。这天共需要：38分钟
第9-12周：将混个练习三步骤做2次
5、花样练习：
这三个运动锻炼你的大腿内侧和外侧、臀部肌肉。
前两个运动用很慢的速度行走(约0.5-1英里/时)，然后停在跑步机上做第三个运动。如果你有时间，可以重复这个3分钟的过程。

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