肩部健美之坐姿器械宽握划船

性感高挑的美女，肩部也会影响着整体形象，不少的女性健美者经常会用侧平举或肩上推举等一系列动作来锻炼肩部，但自己的肩膀和杂志上的模特比较起来还是少点什么⋯⋯原来，很多女性都忽略了三角肌后束的训练，所以看起来，肩部就会有些不完美了。
划船器

那么今天运动健身网小编则与大家一起分享一下如何利用健身房器材锻炼三角肌后束-宽握坐姿划船：

如果要全面发展三角肌，三角肌的三个部位都要进行针对性训练。三角肌的前束、中束和后束，都分别有相应的训练动作。这里详细介绍一个训练三角肌后束的动作——宽握坐姿划船。

器械调整：
首先，要对器械进行调整。我们坐在器械上时，双臂向两侧打开，大臂平行于地面，肘关节弯曲成90度，然后向前自然抓握手柄，这样就找到了适合自己的握距。然后调节座椅的高低，保证手臂与地面平行，肘关节不能超过肩膀。并且将阻力调整到适合自己的重量。

动作过程：
1.平稳坐在座椅上，双脚踩实地面，胸部贴紧挡板。双臂向两侧自然打开，大臂平行于地面，保持肘关节微屈和手腕稳定。收紧腹部、挺胸、沉肩、下颚微收。

2.克服阻力，将手柄向后拉回，使手柄在身体前方做前后的运动。完成时，将把手向后拉到肘关节和背齐平就可以了，然后再向前还原到手臂微屈，不要完全放松，动作要有控制，避免受伤。

3.完成动作的时候，向后发力，拉回的时候吐气，向前还原的过程吸气，不要憋气。保持匀速的呼吸。

在动作完成的过程中，始终要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在还原的时候肩胛骨失去控制，并且大臂始终要平行于地面，不能贴近身体。把注意力集中在肩膀后侧的位置，体会肌肉收缩产生微微酸胀的感觉。每一组重复12〜15次，然后休息1分钟左右，再做下1组。每次训练完成3〜4组。

训练结束后，不要忘记对目标肌肉——三角肌后束进行放松，防止第二天肌肉酸痛。放松动作如下：先将左臂向前抬起平行于地面，大臂向内旋转，使得大拇指指向地面。然后以肩关节为轴心，整只手臂在胸前靠近身体。同时右手在左臂的肘关节上方给予一定力量的辅助，让三角肌后束得到更好的伸展。15〜30秒后，换另外一侧做同样的伸展。要注意，伸展的过程，身体保持稳定。

TAG:肩膀美女女性如何影响

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：