“遵守原则而不被束缚 。”——李小龙


以下原则的目的并不是给你一组训练的规则，然后要你必须去遵循 。但是可以为你提供我发现产生一致的和可预测的结果作为指导方针 。


重要的是，这些原则是作为一个整体，千万不要只去实现或遵守其中一部分而忽略另一部分 。然而，你可能会根据自己的特点或是喜欢的锻炼风格来选择它们或是其中的一部分 。那都没问题——它们都是可塑的，都是可以被调整的 。说到训练风格，请注意，这是我的关于健美训练的原则——不是运动训练（田径训练）、体能训练、功能训练——是健美训练 。所以，最大的收益者是那些想看起来有着体格竞争力的人群 。然而，当你能够理解这些原则背后的逻辑，那么任何训练其实都可以得益于它 。所以，即使你不是一位体格竞争者，我也同样鼓励你读完，并作出相应的调整 。


言归正传，这里有11种健美训练原则，目前我从中获得了最大的收益，我希望你们也能如此 。


1、每一周要对身体的各个部分训练一次
根据你所在的训练的圈子里，貌似会觉得这个原则听起来有点平淡无奇或则傻傻的 。在竞争激烈的健美训练的圈子里，每周训练一次身体的各个部位是最常见的了 。甚至有些人会趋向于每五天训练一次 。如果你认同我，并愿意经常进行训练，那么当你把这种训练态度与人们倾向于认为越多越好的这种观念结合起来后，你会很发现，我们轻而易举得就演变成每周对一个部位会进行2次、3次或是更多次的训练 。
增加训练频率会导致不充分的恢复 。不要忘了，我们所有收获的成果都是来自于训练后的恢复 。训练最本质的过程就是刺激---恢复---刺激---恢复，像这样永远循环下去 。但是，当你渴望进步时，就会过于频繁地去刺激 。训练中一个常见的问题：“你应该何时再对这个部位进行训练？”一个模糊但很诚实的回答是，当你从最后一次训练中恢复过来时就可以了 。


那么，具体应该是需要多长时间的恢复？
恢复时间包括大量的不定性因数，不过总的来说取决于训练量和训练强度 。我经常看到的一面——你对肌肉伤害得越深，所需要的恢复时间就越长 。就像想在太阳下晒黑皮肤一样——如果你躺在外面发现自己的皮肤开始变红，那么你还得继续在阳光下呆一段时间让它重建和修复 。


换句话说，如果你仅仅只在下午花一点点时间来沐浴阳光而皮肤还没达到变红，于是你很有可能在第二天继续躺在外面，你不会担心过大的应力对皮肤或肌肉的恢复能力造成不良影响 。


试验和错误
将近20年，我都详细地记录我的训练日志，我开始这样做的目的仅仅在于我想弄清楚哪些是有用的，哪些是无用的 。其中一个我经常调整的变量就是训练频率 。我想在训练频率和恢复中找到一种平衡以允许我最大限度地适应 。
最后我发现，在每隔5天训练一次每个部位的计划中取得进展 。但是一两个月后，就消失了 。但是在每隔7天训练一次每个部位的计划中取得无限进展 。


有一件事我们通常不会去注意：虽然恢复需要花几天时间，但这是一段有着重意义的时间来看看上一次训练后有什么影响 。所以肌肉会在大约5天的时间里学会适应并超量恢复，这并不是说在第六天，如果你不去刺激它，它就会萎缩 。这种状态会持续一段时间，当然比我最初设想得还要长 。
很意外，刚好准确到7天——需要足够的时间去恢复，但是也不能太长 。虽然我常常去审视每五天循环一次这个训练方法，但似乎会不可避免地适得其反，导致不充分的恢复 。换句话说，每七天循环一次几乎是万无一失 。

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