例外：某些部位，比如小腿、腹部和背部，要作为例外单独考虑 。


不管什么原因，小腿和腹部的恢复能力总是比其他部位的要强 。基于这样的描述，我建议你可以每周进行2次小腿和腹部的训练 。


对于背部，我觉得之所以恢复得比较快可能与它本身能够承受很大工作量有关 。另外当锻炼其他部位时刺激效果会传递到此处，也就是说背部涵盖很大一块肌肉群 。


鉴于大部分的传统训练方法，最标准的是每周训练2次——分为上背（斜方肌和菱形肌）和下背（背阔肌和竖脊肌） 。


2、每个部位选择3-4动作进行训练
正如我们所讨论的，在训练量、训练强度和训练频率之间找到一种平衡至关重要 。虽然在一定时间内一个部位只能选择1、2个动作或者有时候可以选择5个甚至更多的动作来进行训练——你不应该这样做，而是运用KISS原则（keep it super simple），每个部位只需要3-4动作就行 。
3-4个动作已经足够让肌肉得到轮番轰炸，伴随着不同的次数和休息间隔 。


我建议肱三头肌和肱二头肌分别采用3个动作练习，背部用4个动作进行练习，尤其你是把它们放在同一次训练日课程中 。



值得注意的是，腿部（包括大腿和小腿）并不是一个肌群，而是一群肌肉 。比如股四头肌属于一个肌群，同样腘绳肌和小腿三头肌亦如此 。所以不要欺骗自己仅用3-4个动作来进行你的下半身的训练，不然最终你会看起来像只鸵鸟 。


为了看起来像一位有竞争力的健美运动员，你需要用3-4个动作进行股四头肌的练习，对于腘绳肌和小腿三头肌亦如此 。这才看起来算是比较完整的腿部训练日 。


3、每个动作安排3个训练组
许多人是通过总的组数来量化他们的训练 。这其实没什么意义，我将告诉你为什么 。让我们重温晒黑皮肤的相似之处 。我们怎样来量化晒黑的“量”，很简单，就是看你在外面总共花了多长时间 。问题时，在阴影的时候，这部分时间是不能纳入计算的——在阴影的时候对皮肤的作用效果是最小的 。清晨和傍晚的效果远远低于正午之时 。
所以，我们可能更会认同最好是以阳光的照射量为定量，即在上午九点到下午3点，这时太阳是最明亮和强度最大的，然后再这个时间段内计算我们用来美黑所花的时间 。


同样，在训练中，我们不能把热身组算在训练总量的一部分，因为它们并不会对我们的复原能力施加重担 。相反，我们仅仅只能计算训练组 。


郑重申明！我定义的这个训练组是指你开始接近一个点，而这个点是你不能用标准姿势完成下一次 。从本质上讲，如果发生，那么这一组从动作的标准化来评定是失败了的，一般是完成1-2次 。但是正因如此，你可能会从中得到意想不到的收获（类似欺骗训练法则） 。


4、每一个部位要选择一个爆发力训练的动作
因为我们讨论的健美训练，所以我将指的是“身体区域”的训练，与“运动模式”的训练截然相反 。但通常这条款是可以互换的 。
健美训练计划的目标在于提高你的体质，不需要变得很强壮或是更具爆发力 。然而，力量训练师健美训练的基石 。当你做力量练习时，本质上是花更少的时间做更多的工作，你的肌肉同时是在改善募集更多肌纤维的能力（亦称，神经肌肉效率） 。在一个合理的时间里可以达到增加募集10%的肌纤维的效果，你可以想象你所得到的巨大收获 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

• 呼吸不单单是呼吸——力量训练呼吸方式
• 马甲线指日可待，多动态图训练计划
• 健身训练营曹超的健身日记分享
• 有氧训练安排——让减脂的同时最大化减少肌肉的流失
• 译 Blast：新陈代谢时间间隔训练——最佳高强度力量减脂训练
• 如何训练大腿内侧肌肉的呢
• 锻炼腰腹力量的方法有什么
• 男子健身训练如何做
• 怎么让肌肉增长科学训练法 —— 详细篇
• 大圆肩的训练方法——超前三角肌训练方法