译 Blast：新陈代谢时间间隔训练——最佳高强度力量减脂训练

小编注：我不太了解关于译者所说的Blast，但个人感觉并且训练后总结得出和HIIT的模型式类似的，暂且认定是HIIT吧，如果有朋友更了解可以详细和我说说。总之练完的感觉就是躺在地上不想起来了。

（译注：新陈代谢时间间隔训练，原文为Metabolic Interval Training，是指加快新陈代谢速度的时间间隔训练。Interval Training，在我以前的文章中以及中国其他译者的译文中，译作间隔训练。现在我感觉这种译法不太好，所以改为时间间隔训练。它的意思是：一组动作或一段运动，比如深蹲或跑步，以时间来计算，比如半分钟或一分钟，而不是以次数或步数来计算，比如12次或100步。不过，有些时间间隔训练也是计步数而不是计时间的，这是为了计算方便，比如说该运动不方便看钟、看手表，实际上其中体现的训练思路仍然着重于时间。）

（译注：本文中提到的“组”，等同于“站” 。“站”和“轮”是循环训练中的术语，相当于传统健美训练的超级组中的“小组”和“大组”的概念。）
乞求、借、偷——迅速燃脂

新陈代谢时间间隔训练，我称之为Blast，是指利用最新的内分泌与体育表现训练的研究成果充分调动体内主要供能系统的一种训练方法。Blast的主要目标是充分利用储存的脂肪组织，将其作为燃料，这包括训练中和训练后。

Blast是一种“乞求、借、偷”式的训练，从各类训练中借点子，综合发展成一节最优化训练课，以惊人的速度燃脂。在一节整体化时间间隔训练课上，你可能会用到标准抗阻力训练，体操，自身体重训练，反应训练（老派人物对Plyometric的说法），举重，壶铃训练，壮汉训练。

这些训练课的节奏很快，强度大，间歇短，以便在最短的时间内以最快的速度减脂。不要认为这种方法只适用于健身房老鼠，它是有科学依据的。

2008年，《力量与体能杂志》有文章称，新陈代谢时间间隔训练的减脂效果是单独的有氧训练或重物训练的10倍。过去8年中，《体育医药与科学杂志》、《欧洲生理学杂志》、《体育营养学杂志》、《欧洲应用生理学杂志》有很多文章支持这种说法。
有些研究表明，在训练中以脂肪作为燃料的利用方面，新陈代谢时间间隔训练提高了50% 。一项研究表明，这种训练能够带来16到48小时的EPOC（训练后超量耗氧）。

作为一位私人教练、体育表现教练，我必须让客户很快看到效果，否则我就会失业。作为一位运动员，过去30年里，我尝试了所能找到的每一种训练方法，但我一直在不断寻找更有效的方法。了解了这方面的研究之后，我开始思考如何把这种训练带到健身房里去。

过去12个月里，我让所有客户都尝试了Blast训练法：职业运动员，大学运动员，健美者，壮汉选手，MMA选手，警察，消防员，力量举选手，MILF（别想歪了，我指的是Moms in Love with Fitness，喜欢健身的妈妈们）。使用Polar心率监视器和APEX的BodyBugg，我们发现，在训练中，每个客户平均每分钟燃烧了11千卡，训练后的新陈代谢速度也加快了。

我还没有看到研究中提到的16到48小时的EPOC，但我的客户们平均在训练后4小时中仍然能够维持很快的新陈代谢速度，继续燃烧卡路里。

我没有想到的是，这种类型的训练还能够帮助肌肉恢复。比如Blast的“推进组”能够大大增加肌肉中的血流量，有效清除肌肉中的废物。在新陈代谢时间间隔训练中，GPP（一般性体能准备）的提高最为明显。

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