文章插图
雕刻腹肌运动1.双杠抬腿：主要针对下腹
动量：100次（5组完成 ， 组间休息控制在10-15秒左右）
雕刻腹肌运动2.抬腿卷腹：
动量：100次 ， （4组完成 ， 组间休息控制在10-15秒左右）
雕刻腹肌运动3.空中蹬车：仰卧卷腹转体
动量：100次（4组完成 ， 组间休息控制在10-15秒左右）
雕刻腹肌运动4.侧卷腹：腹外斜肌
动量：100次（2组完成 ， 通过左右轮换来休息 ， 因此实质上没有休息）
雕刻腹肌运动5.仰卧举腿：主要针对下腹
动量：100次（4组完成 ， 组间休息控制在10-15秒左右）
雕刻腹肌运动6.杠铃体侧屈、杠铃体旋转：
动量：100次（两种动作各1组50次完成 ， 强度不大 ， 负重较轻杠铃即可）
注意事项：
1.主要针对下腹的双杠抬腿 ， 需要较强的臂力 ， 因此锻炼上臂的力量不可忽视 ， 如果力量不够只好采用手臂支撑罗马椅的抬腿 。
2.每种动作的组数仅供参考 ， 累计完成总数是硬指标 ， 注意尽量控制小组间休息时间不要过长 ， 每种动作之间休息间隔不要超过5分钟 。
训练周期：
以上训练量由于是保持阶段 ， 而且训练强度大于前两个阶段 ， 一周3-4次即可 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

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