别小看健身球 用球帮你充实肌肉

 
 
下背、臀部与大腿后肌训练
 
将上背贴于抗力球上,使下背悬空,双腿屈膝略比肩宽,双手置于耳际,维持胸口打开,眼睛直视天花板 。
 
将臀部高度提起至与地面平行,维持2到3秒后,将臀部慢慢下放至小腿肚高度 。以12到15下为一组,进行3组 。组间休息1分钟 。
 
腹背肌稳定训练
 
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体重心慢慢前移,将手臂支撑转换成手肘支撑,小腿抬起以膝关节支撑 。以12到15下为一组,进行3组 。组间休息1分钟 。
 
腹部训练
 
体仰卧平躺,双手平贴地面,双脚屈膝置于抗力球上 。
 
?窒蚯跋蛏掀缴欤?缕??媳巢刻?穑?辜珉喂抢肟?孛婕纯桑?倩氐匠跏级?鳌R?5到20下为一组,进行3组 。组间休息1分钟 。
 
大腿、臀部与肩部肌群训练
 
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?苯?沽η蛲?咸Ц咧糜谕凡可戏剑?⑼?苯?ス亟谕淝??0度 。以12到15下为一组,进行3组 。组间休息1分钟 。
 
躯干旋转肌群与肩部肌群训练
 
?殖挚沽η虺柿⒆耍??蜃?蛏硖遄蟛啵?3智蛴爰缤?撸?A?到3秒后,吐气转向右侧 。
 
⒁夤?讨形?止桥璺较虺?啊R?2到15下为一组,进行3组 。组间休息1分钟 。
 
股四头肌与平衡训练
 
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熘庇医牛?疟成瞎矗?宰蠼胖С疟3制胶猓??苯??直巯蚯吧臁2僮魍瓯匣槐呓?小R?2到15下为一组,进行3组 。组间休息1分钟 。
 
股四头肌、大腿内收肌与腹部肌群训练
 
体仰卧平躺,双手平贴地面,将抗力球置于双脚中间 。
 
以双腿内侧将球夹起,膝关节与髋关节成弯曲90度,向上伸直与地面垂直,停留3到5秒后回到起始位置 。以12到15下为一组,进行3组 。组间休息1分钟 。
 
背部、臀部与腿部协调性训练
 
采俯卧跪姿,将抗力球置于腹部正下方,左手撑地,右手向前平伸,左脚向后伸直,右脚膝盖着地使小腿平贴地面 。
 
将右腿股四头肌用力,脚伸直并以脚尖触地,让抗力球微微向前滚动,保持身体稳定,停留3到5秒,操作完毕换边进行 。以12到15下为一组,进行3组 。组间休息1分钟 。



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