[文章摘要] 女性身体柔弱，力量单薄 。跑步虽然能有效提高女性有氧能力（肌肉耐力），但却不能明显改善肌肉力量 。然而，肌肉力量与肌肉耐力却是相辅相成，彼此促进 。肌肉力量的增加对于提高跑步效率，降低运动中肌肉和韧带损伤具有积极的作用 。因此，力量练习对女性跑步而言显得十分必要 。力量练习不仅要全面，兼顾上肢、腰部、腹部肌肉和下肢的前后肌肉群，还要有针对性，应根据身体特点，着重发展薄弱部位的力量 。
制定力量练习计划时应注意每周练习次数、每次练习时间、每个动作练习组数、每组练习次数，以及每组时间间隔 。通常情况下，每次练习可组合4-6个练习手段，练习时间控制在30—40分钟，每个练习完成次数可根据自身情况和锻炼目标控制在8—15次或≥20次，组间间歇时间可控制在1-3分钟 。下面是几种简便、有效的力量练习手段 。




(8)下蹲
目标：下蹲主要发展臀部及大腿肌肉群 。
方法：肩扛重量适中的杠铃（可在颈部垫一条毛巾），身体直立，双脚与髋同宽，收腹，屈膝下蹲至大腿面与地面平行后保3-5秒钟，逐渐还原 。下蹲过程中膝关节投影点不能超过脚尖，且下蹲幅度不能过大 。下蹲时吸气，向上发力时呼气 。
计划：每次练习完成3-5组，每组侧腿8—15次，每组间隔2-3分钟 。
备注：可变化为重量适中的半蹲或半蹲跳 。降低难度可徒手完成，或增加难度将杠铃放在肩部，双手体前交叉扶杠铃或增加重量 。

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