大多数腰椎受伤者除了错误姿势外,腹横肌和竖脊肌的软弱无力也是其中原因,因为这两部分肌肉主要是维持我们脊椎的稳定及保持良好的姿势 。另外,腿部肌肉受伤,腘绳肌的柔韧性不佳和臀部肌肉的软弱都是其中的因素 。
下面这个普拉提动作属于高级肌肉强化动作叫 进阶俯卧撑,可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌,同时提高腘绳肌的柔韧性 。
第一步:两脚分开同髋宽站立,收紧腹部肌肉,吸气,然后呼气向前屈体,放松肩膀及手臂 。
第二步:俯身向前,双掌着地,放在脚趾的前方 。
第三步:吸气,双手向前游走,保持腹肌收紧,手臂伸直(但不超伸)与头部和躯干成直线,腿也伸直(不超伸) 。
第四步:两手向前走,直到双掌正好在肩部的下面 。从侧面看,头、肩、臀和腿成直线,同时手臂伸直 。
第五步:呼气,然后屈臂,上身下降直到整个身体在水平面上,再吸气把手臂伸直 。重复5次,然后呼气向上屈体,吸气双手向后走回到开始的姿势 。此外,欲了解详解俯卧撑训练动作步骤 可阅读:详解俯卧撑训练动作步骤
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