面朝下路途在地板上,双手放平几乎能接触到双肩,指尖向前,收腹 。
手的姿势类似于卧推,但是为了最大限度的激发三头肌,双手应与胸部平行分开约肩宽,肘部紧挨着身体 。
整个动作过程中身体从头到脚成一条直线,双眼视地板 。
双脚与地面垂直 脚尖压地,双腿向外侧伸展
然后开始做俯卧撑.双臂伸展的同时呼气 。
保持肘部向里用三头肌的力量将身体撑起 。
双臂完全伸直 。在动作底部,要么轻轻的锁住肘部.要么肘部伸开到刚刚没有锁住的地步 。暂停一下.然后再下俯 。
向下的过程中吸气在动作底部摒住呼吸 。为了使目标肌肉保持持续的紧张状态,不要在地板上放松松休息 。只暂停十秒钟然后继续 。
训练要素
时间:在胸部或三头肌训练结束时做三头肌俯卧撑
训蜂顺序:一组标准的卧推、臂曲伸和三头肌屈伸 。
运动量:三组.每组1 2 15次,将每组间的休息控制在60秒或更少 。
要点提示
练时试着将双手成菱形或三角形的姿势(两只手的手指对手指大拇指对大拇指) 。在动作过程中,肘部稍微外张可增加动作的难度.使三头肌更大程度的燃烧 。
保持肘部向里可减少对胸部肌肉和三角肌前头的刺激 并能进一步的分离三头肌 。
整个动作过程中都要保持身体成一条直线上半身收紧 。向下直视可降低对颈部的拉力 。
作为一种更高级的姿势变换,可将一副哑铃隔开越肩宽,放于胸部下方.以中式握法{掌心向内)抓住哑铃来做俯卧撑 。
试着将胸部一直下压到与地面接触.这样可增加动作幅度当使用哑铃时千万小心不要让其摇晃或滚动,
为了加强肌肉燃烧的程度可在做完三头肌下压后(一个复合组)立即做一组菱形手或标准的锻炼三头肌的俯卧撑,
如果每种姿势做的次数都能超过15次,可让助手按住你的上半背部来增加阻力 。如果这样无法做起若干次的话,可试着弯曲双腿,将膝部,而不是双脚,放在地面上来完成动作 。此外,欲了解详解俯卧撑训练动作步骤 可阅读:详解俯卧撑训练动作步骤
以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!
「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助:- 肩部锻炼颈肌头压铁片颈屈伸
- 锻炼肩部的颈肌单手侧压颈屈伸动作
- 肩部肌肉锻炼新手区必知
- 俯立臂屈伸锻炼肩部肌肉
- 正确仰卧起坐姿势是什么,最能锻炼腹肌的姿势是什么
- 哑铃锻炼手臂的方法,锻炼手臂的运动
- 晚上锻炼对身体好不好啊
- 收腹的有效锻炼方法是什么
- 颈部的锻炼方法是什么
- 身体瘦弱怎样锻炼啊