刚过完年，一抬脚就进入阳春三月 。俗话说，三月不减肥，四月五月六月就难过 。
减肥简单来说就是六个字“管住嘴，迈开腿” 。好像道理大家都懂，但你就是瘦不下来，或者瘦了又胖了 。其实你和减肥成功只有一个食谱的距离 。

文章插图
这是适合轻体力劳动女性减肥的一日营养食谱 。能量标准设定为1200kcal 。这个能量值既能满足人体的基本能量需求，又留有一定的能量缺口，可以保证适当的减肥效果 。

文章插图
本食谱基于能量受限的平衡膳食模式，每日实际摄入能量为1220kcal，符合能量标签 。三餐的能量供给比早、中、晚餐高34%，按照1:1:1的比例设计，更有利于促进减肥效果 。

文章插图

文章插图
本食谱提供的核心营养素含量与正常轻体力年轻女性营养素参考摄入量进行比较，均满足要求 。其中一日蛋白质总量61g克，蛋白质供能比占总能量的20%，其中优质蛋白质占到一半以上；脂肪的供能比为25%；碳水化合物供能比为55%，三大营养素的含量及供能比都符合体重管理标准要求，满足减重需求 。本食谱提供的核心营养素含量与体力较轻的正常年轻女性的营养素参考摄入量相比，均符合要求 。一天蛋白质总量61g，蛋白质供能比例占总能量的20%，其中优质蛋白质占一半以上 。脂肪的供能比为25%；碳水化合物供能比为55%，三大营养素含量和供能比均符合体重管理标准要求，满足减肥需要 。
减肥的人需要特别注意钙、铁、锌、叶酸、维生素A的摄入 。我们每日膳食钙摄入量为952毫克，是成年女性推荐钙摄入量800毫克的119% 。铁的总量为17.2毫克，是成年女性推荐摄入量20毫克的86% 。锌摄入量为7.1毫克，是成年女性推荐锌摄入量7.5毫克的95% 。叶酸总量为344微克，占推荐摄入量400微克的86% 。此外，维生素A含量为1146 μ g，占推荐摄入量700 μ g的164%，维生素A含量偏高，主要是因为晚餐的菠菜猪肝汤中的猪肝富含维生素A，《中国居民膳食指南2016》也建议每周吃一次猪肝，保证铁的摄入充足，每周一次猪肝可以达到维生素A的均衡摄入 。

文章插图
这个食谱的配料范围很广 。实际摄入数量综合考虑了《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识》(2016年版)和《中国居民膳食指南2016》的建议，数量基本满足每日食物需求 。
全天谷物总量150g (干重)，每餐主食以粗细搭配的形式 。精白米粉中应加入适量的全麦面粉、燕麦米、玉米糁，使粗粮比例达到三分之一，保证食用口感 。
全天蔬菜总量500克，三餐合理分配，早餐100克，午餐晚餐200克，绿叶蔬菜比例超过一半，达到饱腹感和钙含量的目的 。

文章插图
畜肉总量45g ，其中瘦猪肉35g，猪肝10g，保证了丰富的铁和维生素a的摄入水产品40g ，精选富含omega-3多不饱和脂肪酸的三文鱼 。脱脂牛奶300克，大豆17克(相当于17克豆制品)，减肥不降低营养，保证优质蛋白质摄入 。
整个食谱准备过程，食用油用量15g，食用盐5g ，符合清淡少油饮食原则 。
全天22种食材，既满足了食材多样化的要求，又不会太复杂，保证营养均衡，方便菜谱用户操作 。每一餐都是在保证营养的基础上适当考虑色彩搭配的美味营养餐 。

以上关于本文的内容，仅作参考！温馨提示：如遇健康、疾病相关的问题，请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容，希望对您有所帮助：

• 糖尿病患者1800千卡一日食谱 适合糖尿病人的1800千卡食谱及分析，送给需要的人
• 吃的很少减肥会反弹吗 减肥后反弹，可能是吃得忒少了
• 我是一名糖尿病患者 从糖尿病前期恢复到血糖正常，忙于工作带娃的她做到了
• 生活常识百科宝典或者一些生活方面的书 我比较木 不会说话 希望能提高点生活智慧储存，
• 一周之内让胳膊变细 如何瘦手臂最有效
• 终于知道紫晶洞如何边别真假，专家教你一招看懂紫晶洞
• 13岁青少年最有效的减肥方法 如何瘦大腿上的肉
• 为什么中国脑梗塞发病率世界第一 中国脑梗发病率排世界首位，为美国的2.2倍，是何原因？4点别忽视
• 六一儿童节最经典的祝福语 六一祝福语给孩子
• 剑修十大经典小说，大道三千，剑道为一！