20岁之前的青少年如何健身锻炼

20岁之前：优化肌肉品质的时期大部分青少年运动的理由并非摆脱肥胖，而是塑造健美的肌肉。但青少年正值身体发育期，肌肉及骨骼尚未发育完全，再怎么努力也不可能练成像二三十岁人一样的肌肉。在这个时期，比起单纯增加肌肉的目标来讲，重要的是运动时可针对姿势、原理，均衡、平均地提升基本肌力，树立“并非提升肌肉数量，而是提升肌肉品质”的观念。
十几岁的青少年，健身必须优先将重点放在增加肌肉量的运动之中。应注意运动时间，以最少的时间给予肌肉最大的刺激。同时，还应注意避免运动过度。
那么，什么是运动过度？运动过度的精确意思就是迫使身体过度劳累，如果持续时间长，就有可能削弱自身的免疫系统，引起疾病或受伤。
20岁之前的青少年运动过度不但会导致疲劳，还会造成肌肉减少、体重减轻，甚至出现贫血的现象。因而，在少年健美的课程设计上需注意有氧运动，一次不可超过20分钟，且重量训练时间亦不可超过40分钟，以促使肌肉最大的成长。运动后30分钟内，供给肌肉能量的营养摄取亦需花点心思。加上青少年的身体新陈代谢率高，在男性年龄层中属于最高潮的时期，所以最好每4个小时至少给予1次营养补充。
什么是有氧运动？什么又是无氧运动呢？有氧运动，顾名思义就是在有氧代谢状态下，长时间进行耐力运动，使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心肺功能，从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。一般为30-60分钟的慢跑、游泳、健身器械、自行车、步行、原地跑、有氧健身操等运动。
而无氧运动，是指静力训练、举重或健身器械、短跑等。这类运动能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。
由于青少年处于新陈代谢率、活动量和营养吸收率较高的时期，因此有系统及有效率的课程，加上均衡而持续的营养摄取，才是塑造青少年身材的重点。
综上原因，对于20岁以下的青少年，给予如下建议：
1、注意不可训练过度。
每次运动时间不超过60分钟，每个部位实施不超过3种运动，每种运动不超过5个组，休息时间不超过60秒，每周运动3次。
2、保持持续、均衡的营养摄取。
每天3-4餐，每份菜单摄取65%的碳水化合物、25%的蛋白质、10%的脂肪（肥胖者减少）。
3、规律的生活及充分的休息。
每天保持至少7小时睡眠。
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