如何用哑铃锻炼腹肌？腹肌的锻炼方法

一、仰卧腿部伸展练习
练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、收缩腹部，再伸展腿部；
2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；
3、尽可能地伸展腿部；
4、背部始终贴近椅面。
起始动作：
动作：
1、平躺，头枕椅面；
1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部；
2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面；
2、双腿伸展，与地面平行；
3、弯曲双腿及臀部成 90 度；
3、练习中背部紧贴椅面；
4、双手抓紧椅子两侧；
4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。
5、颈部放松。
二、反向卷腹练习
练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、起身前收腹；
2、膝盖，臀部静止不动；
3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；
4、下肢尽可能地向上曲起；
5、臀部弯曲随要求的难度而定；
6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。
起始动作：
动作：
1、背部及头部平躺在椅上；
1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；
2、完全弯曲膝盖；
2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；
3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；
3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。
4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；
5、放松颈部。
三、扭转侧身练习
练习部位：背斜肌和小腹
椅子姿势：平放
动作要领：
1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；
2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动，勿冲动；
4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；
起始动作：
动作：
1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；
1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；
2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；
2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；
3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。
3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。
四、仰卧躯干旋转练习
练习部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿势：平放
动作要领：
1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；
2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；
3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。
起始动作：
动作：
1、平躺在椅子上；
1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。
2、将臀部和膝盖弯曲成约 90 度；
2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；
3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；
3、渐渐还原；
4、双手抓住椅子两侧。
4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。
五、腹肌练习
练习部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿势：平放
动作要领：
1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；
2、颈部保持正常姿势；
3、缓慢移动；
4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。
起始动作：
动作：
1、如图所示，双手抓紧哑铃；
1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；
2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；
2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；
3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；

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