中国人爱吃的白米饭特别爱吃白米饭( 二 )

柳叶刀文章
另外，还有研究证明，高血糖指数可能是中国及美国和澳大利亚人群中发生2型糖尿病的饮食诱发因素。因为白米饭的升糖指数是90分，特别容易升高血糖。
其次，还有一项研究发现，那就是“每天吃米饭达到450g以上的人群会比摄入不足150g的更易患糖尿病，且增幅为20%”，而且这一结论，在世界各地都得到了验证。
由此看来，吃白米饭的确容易升高血糖，而且还可以说是导致我国人们更加容易患上糖尿病的帮凶，说白米饭是垃圾食品好似并不过分。
但是，事实真的是这样吗？我看并不是。就上面提到的那个结论，其实在中国并不适用，因为在中国的研究结果是这样的：与每天吃白米饭不足150g的相比，只有每天吃300-450g饭与糖尿病风险增加有关；但是每天摄入150-300g或者是超过450g的白米饭，却与糖尿病风险增加无关。

白米饭
因此对我们中国人而言，并不能说明吃白米饭越多，患上糖尿病的风险就越高，或许这与我们本身的基因以及饮食习惯有关吧。
另外，与一样是吃白米饭的日本人相比，他们的糖尿病发病率却比中国低。根据国际糖尿病联合会（IDF）发布的《2021IDF全球糖尿病地图（第10版）》显示，2021年中国20~79岁糖尿病比较患病率为10.6%，而日本相对较低为6.6% 。
所以说，吃白米饭虽然容易造成血糖升高，但是单单依靠吃白米饭却不能吃出糖尿病。糖尿病的发生，说到底还是由于遗传、生活习惯、饮食、运动不足以及胰岛素异常等多个原因造成的，不能完全将这个“黑锅”扣在白米饭身上。如果要说，吃白米饭容易引起肥胖，那却是真的！

多吃白米饭容易造成血糖升高，但不一定就会导致糖尿病
三、白米饭还能吃吗？怎样吃才健康？虽然说白米饭被某些人认为是“垃圾食物” ，是“最差的主食”，没有什么营养，而且热量高，吃多了容易长胖。但是不能因为这样就不去吃白米饭，那无异于因噎废食，对于天天爱吃白米饭的南方人来说，如果叫他们不吃白米饭，那是无法想象的。
其实，白米饭我们还是可以放心吃的，但是如果要想吃得健康，那么就需要注意以下这几个事情：
1、少吃过于精制的白米饭

精制大米
精制的大米往往经过抛光处理，从而去除了大米的谷皮和胚芽，只留胚乳，这就使得大米的营养大打折扣，只剩下碳水化合物。
因此，长期进食过于精制的白米饭，容易出现热量过多，增加发生肥胖的风险。所以，在选择购买大米时，最好就是购买那些没有经过抛光处理的大米，这样才能尽可能保留大米的营养。
2、主食不要单一吃白米饭，要学会科学搭配
在煮白米饭时，我们不妨进入其他的一些粗粮，比如燕麦、荞麦、红豆、糙米等，还可以加入一些绿豆、黑豆等，虽然口感上没有单独吃白米饭那么好吃，但是胜在营养丰富，可以弥补精细米饭中缺少的蛋白质、维生素B、膳食纤维以及矿物质等营养物质。
3、少吃煮得太软的饭，特别是白粥或者稀饭要少吃

少吃稀饭或者白粥
有研究显示，当增加水量以及延长蒸煮时间做出来的白米饭，进入体内后都很容易被身体吸收利用，从而可导致餐后血糖出现明显增高。
特别是像白粥或者稀饭，人体吸收消化更快，这也是为什么我们吃粥之后特别容易饿。所以为了健康，少吃煮得太软的饭，特别是白粥或者稀饭更要少吃。

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