初级中级高级健身计划制定方案

不论你是初学者，还是中、高级水平的健美运动员，都必须根据自己的实际状况和训练水平，科学地安排训练，逐步调整和加大运动量。其中包括：采取什么样的分化训练方案；如何安排循环训练周期；每次训练课练哪几个部位；每个部位练几个动作；每个动作练几组；每组练几次；每组之间间歇多长时间；每星期练几次；等等。这些内容都必须根据自己的训练水平和训练目的进行恰当的安排。

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一般最容易犯的错误是求胜心切，不根据实际水平无节制地增加训练动作、训练组数，延长训练时间，盲目加大训练强度，以致局部肌肉训练过度，阻碍了体力和肌肉块的增长。欲使全身肌肉得到均衡的发展，就必须使全身各部位的肌肉获得最合适的刺激强度，并分别加以训练（称为“分化训练”）。
一、对初学到训练三个月的人来说，每周应练三次（隔天练），采用三天三分化的练法。每次训练应包括全身各主要部位的肌肉，每个部位练一个动作，每个动作练1--3组，每组8-12次，每组之间休息不超过1分钟.每次训练课的练习动作应不同，以使局部肌肉得到全面锻炼. 二、对中级水平者来说(训练六个月到一年以上) ，可进行每周四天双分化训练。每周练四次，练二天休息一天，即星期一二、四五训练，其它三天休息。星期一、四练胸、肩、肱三头肌、小腿肌和腹肌；星期二、五练腿肌、背肌、肱二头肌和前臂肌。每个部位练2-3个动作（不相同），每个动作练三组（不超过四组），每个部位几个动作相加的总组数为10-12组。每组练8-10次（热身活动一般为12-15次，不计算在基本组数内）。具体部位训练动作，请参考： http://www.yaling8.com/y_imags 三、对高级以上水平者来说（训练二年或二年以上），可采用三天三分化或四天四分化训练法，即练三天休息一天，练四天休息一天的循环训练。三天三分化：第一天：胸、肩、肱三头肌、腹。第二天：背、肱二头、前臂。第三天：大腿、小腿、腹四天四分化：第一天：胸、肱三头、腹第二天：背、肱二头、前臂、小腿第三天：股四头、股二头、前臂、小腿第四天：肩、小腿每个部位练３－４个动作（不同动作），每个动作练３－４组（主要动作不超过５组），每个部位的总组数为１２－１４组，每组练６－８次（暖身活动为１０－１２次）。

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