做好体质锻炼计划远离运动疲劳

第一步：估定你的体质水平
也许你对自身的体质水平有了一些了解。但是，如果对基数体质得分进行估定和记录，你就会得到一些基准，你可以用这些基准来对体质水平的发展进行测量。如果想对有氧健身与肌肉健身的可行性、身体适应性以及体脂肪水平等进行估定，你可以考虑记录以下内容：

文章插图
一英里步行前后的脉搏频率
走一英里路所花费的时间
一次性做俯卧撑的次数
坐在地上，向前伸脚，脚所能及的距离
肚脐处的腰围
你的体重系数
第二步：设计体质锻炼计划
“每天我都要锻炼”，这句话说起来就简单。但是，你得要有个计划，再说没有一个计划是人人都合适的。在设计体质锻炼计划的过程中，你得注意以下几点：
设定计划的目标。开始体质锻炼计划是为了减肥？还是由于其他动机，比如说为5k赛跑做准备？你要有清楚的目标，这样才可以帮助你对锻炼的进展进行测量。
想想你所爱好的和厌恶的。选择那些你喜欢的运动。要是你觉得你所选择的运动很有趣，那么你就坚持下来的可能性就更大。
合理计划好运动的进程。如果你刚刚开始锻炼，那就慎重地开始，接着慢慢地进行吧。要是身上有点伤，或存在着一个医学状况，那你就得跟医生或物理治疗家商量下，让他帮你设计一项可以逐步提高运动幅度、力量以及忍耐力的锻炼计划。
把锻炼安排进你日常事务内。安排时间锻炼可能是项挑战。象安排其他任何约会的时间一样来安排锻炼的时间，这样就可以让事情变得简单些。可以在骑踏车的时候观看你喜欢的节目，或者在骑单车的时候看看书。
想些花样。让锻炼活动变点花样（交叉训练）可以避免锻炼所带来的乏味。同时，交叉训练可以降低受伤或某一肌肉、关节过度使用的风险。交替进行些强调身体不同部分的运动，如散步、游泳以及力量训练。
让时间来愈合伤口。很多人以狂热的热情开始锻炼——锻炼得过久或过于激烈——却在肌肉和关节疼痛或受伤的时候放弃了。在锻炼的过程中要安排好时间让身体得到休息与恢复。
写下来。书面的计划也许能激励你时时处在锻炼计划的轨道上。
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