很多健身爱好者的体型目标是减脂的同时要增肌 , 两者同时进行 , 说白了 , 是要该大的地方大 , 该小的地方小 。这很好 。我想说的是这两个目标很难同时达到 , 就像很难同时抓住两只兔子 。好多人开始意识到力量训练对减脂的好处 , 但由于担心会肌肉增粗(特别是女生) , 还对力量训练持观望态度 。简言之:减脂期要增肌很难 , 几乎不可能 , 所以放心去力量训练 。
![减脂和增肌可以同时进行么 健身教练为你解答](http://img.sichuanlong.com/220611/1323095S5-0.jpg)
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减脂与增肌对热量的要求截然相反 。首先 , 肌肉是人体代价昂贵的组织 。肌肉耗能大 , 需要的营养支持也大 。要增肌 , 糖分 , 水分 , 蛋白质 , 睡眠等一样不能少 。要增肌的一个重要的前提条件是热量摄入大于消耗 。减脂的一个重要条件是热量消耗大于摄入 。脂肪是人体多余的能量储备 , 要减脂必须运动加饮食控制 , 让能量消耗大于能量摄入 。因此在真正的减脂期 , 在能量亏损的状态下 , 增肌几乎不可能 。
有没有可能身体用脂肪燃烧的能量来支持肌肉生长呢?这样不就在减脂的同时增肌了吗?答案是很难 。肌纤维的合成需要的主要营养素是氨基酸(由蛋白质分解而来) , 同时肌肉细胞也会储存糖原与水分 。脂肪分解能最后给肌肉提供能量但并不直接促进肌肉生长 。而且人体对热量平衡的敏感是全身性的 。当人体动用脂肪(备荒储备油)来供能的时候 , 人体的内分泌环境也会处于一种应激状态 , 不利于肌肉合成 。
当然也有例外的情况导致可能在减脂的同时增加肌肉:
1. 体重基数较大、平时严重缺乏运动的人的减脂初期 。由于平时缺乏锻炼 , 刚刚开始运动时 , 肌肉受到刺激 , 略增生 。减脂初期可能会增加一两斤肌肉 , 但这离真正的增肌 - 增加5斤、10斤、20斤瘦肌肉有本质上的区别 。
2. 使用类固醇等激素 。激素是作用力很大的药物 , 很小的剂量就有很大的作用 。有些激素能让人在减肥的同时增加肌肉 。但类固醇激素带来的危害也很大 。我相信多数普通爱好健身的人不会因此去尝试那些激素 。毕竟为了要长些肌肉损害了健康得不偿失 。
还有一些人 , 特别是女生 , 在减脂初期一些力量训练(比如深蹲)后拍胸脯说:“我的腿的确是粗了” 。也许吧 , 但你们所谓的腿部增粗多数是肌肉充血 , 糖原储备导致水的储留 , 不是真正的蛋白质合成 。一旦停止运动就会褪去 。要真的增肌 , 体重深蹲强度还远远不够 。再者 , 女生雄激素很少很少 , 要增肌很难很难 , 所以放心去蹲吧 。
再不相信 , 就让我们看看肌肉是怎样长的吧 。你通过训练把肌纤维拉断(造成微损伤) , 再给它营养和时间修复 。修复好的肌纤维比以前粗 。肌肉纤维大致分两种:I型纤维属于耐力型 , 不容易增粗(想象马拉松选手);II型纤维属于爆发型 , 肥大增粗潜力大些(想象短跑选手) 。多数人减脂期做的运动如跑步 , 间歇有氧 , 体重运动 , 多数刺激的是I型肌纤维 , 所以增粗的可能性很小 。而且肌肉是用进废退 , 你必须不断地把它撕裂 , 让它修复 , 给它增长的理由 。多数人减脂的人的力量训练强度远远不够 , 因此肌肉增粗很难 。
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