如何达到高效率高质量健身

每天忙碌的生活，是大部分人没有较多的时间去健身锻炼，然后如何在稀少的时间里做到有效的健身，让我们看看教练怎么说。

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一天有24个小时，但平均每次训练的时间只有1个小时左右。很多人经常会有这种感觉：训练完成之后感觉效果挺好，但是过了一会儿肌肉休息好了才发现，当天的训练的目标没有达到。一次训练的效率如何将决定接下来的24-48小时肌肉的生长效率，所以保持一个训练效率最大化是很有必要的。
细节决定成败，把握好以下几点细节，你的训练效率将会大大提高：
1.不要过分纠结一个固定的次数
肌肉的状态每天甚至每一分钟都是不同的，或许你上一次训练能够举起一定的重量，下一次就不行了。所以计划中的多少RM重量的训练只是一个模糊的标准而已，之所以规定这个重量，是因为在这个重量范围内肌肉运动至力竭能更好的刺激肌肉的生长。然而8-12RM重量的真实数字不可能跟哑铃、杠铃等上面某个等级的重量一样，所以你需要做的是：选择一个最接近8-12RM的重量，然后每组做到力竭。
2.合理增加重量
如果某个动作在一个重量标准下，你能够很标准的完成4组，那么你就需要考虑在下一次训练这个动作的时候增加一定的重量了。这个重量可以是5KG，甚至2.5KG 。肌肉适应了某个重量之后，训练效果就会变差。所以不断的去增加哪怕是一丁点的重量，也能够更好的刺激肌肉的生长。
3.不要使用同一种顺序训练
一个好的健身计划是不会规定某个动作必须先练某个动作必须最后练，计划里只会给你某个部位的几个训练动作。合理的安排这几个动作的训练顺序能够更好的让肌肉运动的更彻底。如果你第一次训练二头肌使用的动作顺序是：牧师凳弯举、站姿杠铃弯举、坐姿哑铃弯举。那么下次训练你可以尝试：坐姿哑铃弯举、站姿杠铃弯举、牧师凳弯举这样的训练顺序。长期使用同一种顺序来训练的话，肌肉会更快的记忆这个训练方式，从而影响训练效率。
4.尽可能的提升每组动作训练效率
如果是在健身初期，每组8-12个训练效率的确还不错，但是如果你的肌肉纬度和强度达到一定程度之后，这个训练量是远远不够的。就像一个精准的仪器，先开始是粗调，调到差不多了之后会再来一次甚至多次微调。肌肉的训练也是如此，第一次最大的重量做到力竭之后，减去一点重量继续做到力竭，这样能更好的帮助肌肉全方位训练，也就是递减组训练原理。初次尝试可以使用3个不同重量训练，等训练到一定程度之后自己选择不同重量的个数。
由以上内容可以看出，健身锻炼的效率的真的很重要，只要掌握得当的方法，就可以在有限的时间里达到满意的健身效果。

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