今天让我们来了解一下健身的全过程 , 简单来说就是几步 , 增肌、减脂、好身材 , 让我们仔细分析一下全过程吧 。
![男性健身增肌全过程具体分析](http://img.sichuanlong.com/220611/130R262R-0.jpg)
文章插图
一、起步阶段:
起步的最佳身体状态应该是一副体脂既不高又不低的身体 , 例如男性应该能看到明显的腹肌轮廓(男性体脂15%左右) 。这是增肌起步的一个较好状态 。如果你体脂过高 , 那么你需要提前做一个减脂 , 让身体先恢复到正常身材然后再增肌 , 也就是上文的第二种程序 。
二、增肌阶段:
开始增肌的你 , 啥都不懂 , 不知道该采用什么样的训练方法 , 也不知道饮食该如何安排 。所以增肌阶段是好多健身初学者做不好的地方 。比如增肌过程中涨了大量皮脂 。或者增肌饮食蛋白质不够 , 造成事倍功半 。我们一个一个来讲解 。
首先训练方法的选择:既然你的目的明确了是增加肌肉量 , 练出好身材 。那么你应该首选健美训练(bodybuilding) , 这是塑造身材的最佳方法 。有些人会问 , 我看好多其他项目的运动员身材也很好啊 。我选择其他项目也行吧 。我想说 , 所有运动项目 , 只要体脂控制的好 , 身材都不会很差(耐力项目除外) 。但这里有个效率问题:其他运动项目追求的不是形体 , 比如体操 , 体操运动员体型很好 , 但体型不是体操的比赛内容 。他比的是动作 。而健美训练它的比赛内容就是形体!他就是比这个的!所以健美训练对形体塑造的作用是其他项目不可比拟的 。套用中国的一句老话:术业有专攻 。就是这个道理 。
其次饮食的把握:你的目的是增肌 , 那么你就需要摄入比正常饮食更高的热量 , 同时做好碳水 , 蛋白质 , 脂肪的比例 但如果是增肌 , 保持“正氮平衡”状态 , 那么这个蛋白质摄入就偏低了 。那么我们到底怎么摄入?难道我要看一堆的营养学书籍吗?其实没必要(当然看看最好) 。
写到这里 , 我列了一堆营养学数据 , 写了又删 如果进行增肌训练 , 那么建议你每周增加100大卡 , 直到达到3500大卡左右 。如果你身高体重较大 , 摄入热量还要更多 。当然这里只说的热量摄入问题 , 热量是一个关键 , 还有一个关键是营养素的搭配 , 如果你光靠吃碳水吃到3500大卡 , 那效果就太差了 。(非训练日热量摄入要低一些 , 同时3500大卡这个热量不是确定的 , 是因人而异的 , 如果摄入到这个热量后 , 体脂增加过快 , 那就要减少一些摄入)
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