必须保证规范的动作
我们以为 完全规范的训练动作能将增肌效果放到最大 。
真相 《欧洲生理学应用》期刊称 ， 偶尔的欺骗动作更能促进肌肉的生长 。比如像做哑铃侧平举时 ， 稍微借力摇晃能增加肩关节的扭矩 ， 从而提升哑铃施加在三角肌上的压力 。同理 ， 欺骗动作在杠铃弯举时一样有效 。
组间休息
我们以为 每组训练之间都应休息一下 。
真相 组与组之间应该保持肌肉的活性 。组与组之间的空当 ， 应该用低强度的动作练习一下目标肌的收缩 ， 这样能提升神经系统对肌肉的控制能力 。比如像在腿部训练的组间空当 ， 可以练习一下弹力带的侧向移动 。
做得越重长得越快
我们以为 大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长 。
真相 6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围 。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭 ， 能给肌肉制造最佳的合成代谢环境 。训练后也要加大蛋白质的摄入 ， 让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成 。坚持一段时间 ， 你就会看到效果 。
慢速动作最能增肌
我们以为 稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维 。
真相 慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时 。
当我们举起负重时应使用快速爆发力动作 ， 这样才能调动II型肌纤维 ， 将肌肉生长潜力挖掘出来 。原则为：快起慢放 。比如像卧推时 ， 应该将杠铃下放的时间控制在2～4秒 ， 然后用爆发力瞬间推起 。
训练后立即摄入蛋白质
我们以为 训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高 ， 能最大程度地运用于肌肉的合成作用 。
真相 事实上 ， 运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中 。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质 ， 就能满足肌肉的生长 。不要过分依赖蛋白粉 ， 还是正常的饮食最可靠 。

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