八块腹肌很简单 切记不要误入这个误区

男人的八块腹肌是男人提高颜值的重要手段之一,然而很多健身爱好者在锻炼腹肌时进入了误区,走错了路,今天小编就跟你说说腹肌锻炼的几个误区 。
错误一:忽略了腹肌训练 。
很多健美运动员忽略了腹肌训练 。因为他们认为,其他日常训练已经可以练到腹肌 。而且控制饮食的时候,腹肌自然会显现 。对这些人来说,控制碳水化台物摄入、有氧训练和仰卧起坐是谁也离不开谁的 。当他们突然发现,自己的腹肌形状不理想时,甚至还不清楚这是因为什么原因 。此外,有些健美运动员虽然长期坚持腹肌训练,但不是训练强度很小,就是训练安排很随意,导致收效甚微 。
其实,只要明白下面两个道理,你就不会再忽视腹肌训练了 。首先,腰腹肌肉的增强,可以提高那些增大肌肉块的核心训练动作(如硬拉和深蹲)的训练效率;其次,腹肌不是短期突击训练就能打造得很完美的 。常年坚持腹肌训练,才能练出超凡脱俗的腹肌 。
像对待其他肌肉群一样对待腹肌 。你应该设定一个目标,比如,希望自己练出什么样的腹肌,或者用某个训练负荷完成多少次数等 。
像训练其他部位那样,每周练两次腹肌 。如果你把力量训练和有氧训练安排在一天的不同时间进行,那么,在有氧训练之前练腹肌是不错的安排 。
确保用足够的训练量来刺激腹部肌肉群 。比如,用8~12组练腹直肌,用3-5组练腹外斜肌 。
如果没有充足的训练时间,你可以把腹肌训练和其他部位的训练安排在一起做超级组,或者把所有的腹肌训练动作,联台在一起作为一个巨型组,中间不休息 。
为了避免因为冗长单调的仰卧起坐而感到乏味,你可以提高训练负荷和强度,减少每组的重复次数 。
错误二:训练强度不够
多数健美运动员非常关注胸部肌肉的训练强度,但对腹部肌肉则是另眼相待 。多数健美运动员不仅腹肌训练的强度不够,而且根本就没有意识到这有什么不要 。他们通常喜欢用很高的重复次数来练腹肌,但绝不会对胸部或者其他部位这样做 。
你应该把腹肌训练的目的,定位为使腹部肌肉群更加发达,而不仅仅是变得更紧致 。很多人生怕高强度的腹肌肌训练,会使腹直肌过于发达,导致腰围增加 。这种担心就像女性担心力量训练会使她们看起来像个男人一样,是完全多余的 。只要你以发达腹肌为训练目的,腹肌自然就会变得更紧致,线条更美观 。
把每组的次数范围控制在10-15次 。当你每组能做超过15次时,就应该增加动作阻力和训练强度 。
使用腹部训练机器,是增加腹部训练阻力的有效手段 。
与其通过增加重复次数和负重量来提高训练强度,不如通过超级组、巨型组这样的高强度训练法则来提高训练强度 。
错误三:训练焦点没有准确地集中在目标肌肉群上
由于训练动作不规范、动作节奏不台理,许多健美运动员在做仰卧起坐等动作时,很多训练负荷被分散到臀部屈肌、竖脊肌等不相干的肌肉群上去了,导致训练效果大打折扣 。
1、做仰卧起坐等腹部卷曲动作时,应该把训练焦点集中在腹直肌上 。
2、采用缓慢、平稳的节奏做动作,把焦点只集中在腹部肌肉群上 。
3、为了避免把训练负荷分散到其他肌肉群上去,你可以适当减小腹肌训练动作幅度,并且在腹肌的最大收缩点,保持顶峰收缩状态1-2秒钟,再做下一次动作 。
错误四:只练上腹部肌肉
很多健美运动员只是关连上腹部肌肉的训练,虽然这样也可以打造出6块腹肌,但是,上腹部肌肉只占整个腹部肌肉群的四分之一 。其他三个部分分别是:下腹部肌肉(从六块腹肌到腹股沟的区域)、腹外斜肌(腹直肌两边的肌肉)和深层腹肌(位于腹直肌和腹外斜肌下面) 。


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