Office小姐们天天都很累、很忙，买了健身卡也不一定会去 。整天说自己状态很差 。从现在开始，睡前在家中做半小时瑜伽吧，把减肥的心放在一边，调节心态才是最关键 。 
伸展背部的运动，不仅能够让线条变得漂亮，同时也能强健消化器官和呼吸系统 。 
1.双腿背部伸张式 
动作要领： 
双腿伸直坐于垫子上，后背直立，吸气双手向头顶上方伸展；呼气，手臂带动身体向前向下，膝盖伸直，眼睛看向脚尖的方向，尽量让腹部靠近大腿，保持3个腹式呼吸 。吸气上身还原；呼气，双手向下放松 。 
训练效果： 
使整个背部得到伸展，增进脊柱的力气和弹性，同时也让肩膀双臂和双腿的肌肉群得到伸展，让大腿和腹部紧实，可以强化消化系统以及呼吸系统 。 
这个动作不仅有锻炼的效果，还能够放松身心，疲劳和精神紧张的时候不妨做下试试 。
2.船式 
动作要领： 
仰卧，双脚并拢，双臂平放在体侧 。吸气，同时将上身、双脚和双臂向上抬起，只有臀部着地、并以脊柱骨为支点，保持身体平衡，双手、双脚伸直，手指指向脚尖；如果可以的话，双手拉住你的脚踝，吐气，慢慢将身体放回地面 。调匀呼吸，全身放松 。 
训练效果： 
增强腹肌力量，消除腹部赘肉，能使大腿修长及腰围变细 。防止内脏下垂，改善胃肠功能，消除便秘及强化背部 。  
瘦腰的动作，如果有坐骨神经痛的症状，每天坚持练习可以有效缓解 。 
3.侧角伸展式 
动作要领： 
双腿打开两个半肩宽，右脚向右旋转90度，吸气双手向上平举，呼气手臂带动身体向右下弯曲，右膝弯曲，右手放于右脚前侧，眼睛看向左手手指指尖，掌心向前，指尖指向天空 。注意右膝不要超过右脚脚尖 。保持3个腹式呼吸 。吸气，手臂带动身体慢慢向上还原，做反方向 。 
训练效果： 
胸部以及两踝的伸展锻炼，能够减轻关节疼痛和坐骨神经疼痛，有刺激肠胃蠕动的作用 。并且有助于消化过程同时减少腰围脂肪 。
这个动作能够锻炼到全身的肌肉群，经常练习就可以拥有修长柔软的身段 。 
4.鸽子式变体 
动作要领： 
双腿伸直，坐在地面上，后背立直 。左腿弯曲，小腿弯曲，尽量让大腿向后伸直 。右手抓住右脚脚面，让右小腿向上抬起，右手肘关节夹住右脚脚面 。左臂在头顶上方伸展 。眼睛看向斜上方，保持这个姿势1-2分钟，双腿交换，练习时调整两膝左右成一直线，把注意力放在腰背上 。 
训练效果：
强化大腿及小腿肌肉，美化手臂线条，增强腰部和肩关节的柔韧性，使腰部纤细柔软，美化全身线条，促进全身血液循环
瑜伽式呼吸法
瑜伽式呼吸法 
腹式呼吸只有腹部在起伏，胸部相对不动 。这种方式能够使膜状肌更为有力，让呼吸的时间和周期变得深长、有规律 。 
胸式呼吸程度比日常呼吸更深长和专注 。以肺部的中上部参加呼吸，感觉胸部、肋骨在起伏，腹部相对不动 。胸式呼吸可以稳定情绪，帮助把呼吸短促而积压的废气排出体外 。 
完全式呼吸可以说是瑜伽调息和相对应收束法的砥柱，它是一种自然流畅的呼吸方法，整个肺部参加呼吸运动，腹部、胸部乃至全身都能够感受到起伏 。完整的完全式呼吸可以将呼吸空气的量扩大3倍，让新鲜的氧气供应血液，让心脏更强劲，缓解内脏压力，调整内分泌失调 。
训练效果：