做有氧运动,当“硬汉”爸爸!






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    爸爸们肩负家庭重担,经常忙于工作而忽略健康,长期下来就会造成腰背、颈部疼痛,身材也慢慢走形 。健身时,爸爸们不能单一地追求力量或是肌肉的训练,而要更加注重健康,所以有氧运动绝对适合爸爸们,一来可以提高心肺功能,二来对心血管的健康也有益处 。

    跳出健康方案:Body Combat

    它属于搏击操,它集合中国武术、跆拳道、巴西柔术等元素于一体,配合音乐快节奏,一小时的训练能大量消耗脂肪,提高身体机能和心肺功能 。同时,它能提升身体的灵敏度、爆发力、协调性,还能起到自我防卫的作用 。

    舒缓腰腹方案:核心训练(cx—worx)

    除了去健身房,回家后也可以利用空闲时间做一些健身,借助哑铃等器材是不错的方法,此外再教大家简单的一招,叫做卷腹 。只要平躺下来,膝盖弯曲、大腿与身体呈九十度,将脚支撑在墙面上,然后上身微微前倾 。幅度不需要太大,让腹部收紧,来回重复几次即可 。这一动作是针对腹部赘肉的,与仰卧起坐效果相似但又不伤害脊椎,非常适合有小肚子的爸爸们 。

    以前团体健身操似乎专为女性量身定做,瑜伽、舍宾、形体芭蕾……清一色是女性运动 。Body Pump的出现,吸引了大批时尚男性的参与 。据了解,不少男性选择它,是因为它对肌肉的锻炼有明显的效果,使人身姿挺拔,在日常生活工作中无形间可以增加许多印象分,有“中年发福”危险的爸爸们尤其喜欢 。看以下几个BODY PUMP的经典动作,就知道这是一个多么MAN的运动 。

    典型动作一:蹲腿举铃

    动作:双脚分开如肩宽,杠铃举于肩部 。身体慢慢蹲下、站直,如此往复 。

    作用:针对性训练大腿肌肉,令腿部肌肉更加结实紧致 。

    典型动作二:箭步?br>
    动作:将杠铃放置在身体后侧脖子下方,靠肩膀斜方肌(肩膀到耳朵之间发力的那块肌肉)的力量将杠铃支撑起来 。两脚前后错开,下蹲的时候,前腿的膝盖不能超过脚尖,以便保护膝盖不受伤害 。上半身的姿势也要保持正直,挺胸抬头 。

    作用:对臀部和腿部有明显的训练效果 。

    典型动作三:弯?br>
    动作:身体自然站立,手握杠铃把其从与腹部水平慢慢举近胸部,如此往复 。

    作用:主要针对手臂肌肉 。

    典型动作四:划船状

    动作:身体微微前倾,收紧腹部,双手微曲握杠铃,放下提起往复,有点像划船的感觉 。

    作用:有效锻炼上背部的肌肉 。

    典型动作五:推?br>
    动作:身体自然站立,伸展双臂,把杠铃推举到顶 。

    作用:有效锻炼三角肌、肩膀的肌肉 。

    


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