1、蝴蝶式：想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式
·坐在地上，打开双膝，脚掌相对
·双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下 。
·拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚 。
·保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行 。尽量试着脊椎伸直不要打弯 。
·手放于脚上，双臂向下按压膝盖 。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前 。保持至少五次深呼吸或者更长时间 。
2、莲花半站式：莲花半站式有助于拉伸臀部，腰部及腿后肌
瑜珈式站立
转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝 。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前 。如何感觉还好的话，将右膝继续放低 。
左手持右脚，右臂环腰 。
可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾 。
保持站立前屈，左手掌平置于地面 。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面 。这就能增加臀部的紧致感 。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立 。屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位 。
保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势 。换右腿做这个动作 。

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