[文章摘要] 欧美广为流行一套家庭健身法 ， 由于这套健身运动无需运动器械 ， 简便易行 ， 行之有效 ， 因而受到很多人的推崇 。
1、蜷缩起坐仰卧 ， 双臂交叉紧抱胸前 ， 双腿弯曲 ， 脚后跟距臀部30-50厘米 ， 脚掌放平 ， 脚尖钩住家具底沿；抬起上身 ， 起来时身体和头部前倾 ， 尽量碰触脚尖钩着的家具 。1分钟里不间断地尽力重复 。这一动作能强健腹部肌肉 ， 避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿 。
2、平坐前伸脱去鞋袜 ， 坐在地板上 ， 双腿向前伸平、并拢 ， 双足足跟相距13厘米 ， 脚掌顶住墙 ， 双手刚伸 ， 尽力触摸墙壁 。注意 ， 膝盖不要弯曲 ， 用力不能过猛 ， 肌肉尽可能放松 ， 保持动作5秒钟 。这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性 ， 有助于预防腰背及腿部损伤 。
3、3分钟踏跳在地板上放一只小板凳或一捆报纸 ， 高度约30厘米 ， 先将右脚踏在板凳上 ， 左脚踩地 ， 然后双脚同时交换位置——左脚踏凳 ， 右脚踩地 ， 这样交替进行 ， 每分钟做24次 。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应 ， 强健心脏功能 。
4、俯卧撑这个动作男女有别 ， 女子双膝着地 ， 小腿翘起 ， 头至膝保持平直 ， 双掌伸平 ， 手指向前 ， 在肩下方撑地 ， 掌距与肩同宽 ， 然后用胸部伏触地面 ， 继而用双臂撑起至臂伸直 。男子动作基本相同 ， 只双膝要离开地面 ， 整个躯干呈一条直线 ， 足尖着地 。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力 ， 有利于保持良好身姿 ， 纠正含胸、驼背等不良体态 。

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