流行欧美的家庭健身法

[文章摘要] 欧美广为流行一套家庭健身法 , 由于这套健身运动无需运动器械 , 简便易行 , 行之有效 , 因而受到很多人的推崇 。
1、蜷缩起坐仰卧 , 双臂交叉紧抱胸前 , 双腿弯曲 , 脚后跟距臀部30-50厘米 , 脚掌放平 , 脚尖钩住家具底沿;抬起上身 , 起来时身体和头部前倾 , 尽量碰触脚尖钩着的家具 。1分钟里不间断地尽力重复 。这一动作能强健腹部肌肉 , 避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿 。
2、平坐前伸脱去鞋袜 , 坐在地板上 , 双腿向前伸平、并拢 , 双足足跟相距13厘米 , 脚掌顶住墙 , 双手刚伸 , 尽力触摸墙壁 。注意 , 膝盖不要弯曲 , 用力不能过猛 , 肌肉尽可能放松 , 保持动作5秒钟 。这个动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性 , 有助于预防腰背及腿部损伤 。
3、3分钟踏跳在地板上放一只小板凳或一捆报纸 , 高度约30厘米 , 先将右脚踏在板凳上 , 左脚踩地 , 然后双脚同时交换位置——左脚踏凳 , 右脚踩地 , 这样交替进行 , 每分钟做24次 。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应 , 强健心脏功能 。
4、俯卧撑这个动作男女有别 , 女子双膝着地 , 小腿翘起 , 头至膝保持平直 , 双掌伸平 , 手指向前 , 在肩下方撑地 , 掌距与肩同宽 , 然后用胸部伏触地面 , 继而用双臂撑起至臂伸直 。男子动作基本相同 , 只双膝要离开地面 , 整个躯干呈一条直线 , 足尖着地 。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力 , 有利于保持良好身姿 , 纠正含胸、驼背等不良体态 。


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