胸肌训练计划实战篇 _生活百科-四川龙网

哑铃上斜推举
开始：仰卧在一个可调节角度的斜板上，双手各抓握住一只哑铃，并将其至于你上胸部的正上方，手臂伸展。
动作：慢慢将重量直接下放，直到它们到达肩部的外侧时停止下降，然后，直接向上推举哑铃到达肘关节伸展，但不要锁死肘关节，。
力动网健身专家的建议： “对于所有的推举动作来说，不要太过外展你的肘部，因为这给你的肩关节增加不当的压力，并可能导致它的损伤。保持你的肘部稍贴近身体的两侧，但不要像窄握佳举那样将肘部贴得过紧。”
平板卧推
开始：仰面躺在一个平板卧推凳上，双手稍宽于肩握住杠铃。小心地将杠铃推离挂钩，然后慢慢地朝你的胸部降低重量。
动作：让杠铃杆轻触你的下胸部，然后爆发性地朝你的脸部上方推举重量，手臂充分伸展。杠铃的运行轨迹不是从你的下胸部直上直下地运动，而是一个稍微朝后的拱形。
力动网健身专家的建议： “至于你双手的位置，这会因而异；我的握距不会像那些手臂较短的人那样。总之，你要确保自己的推举非常舒适，我相信你也不想让自己的握距太窄或太宽了。”

史密斯上斜推举
开始：将一个上斜凳放在史密斯机的中间，并使之位于橫杠下降时能够触碰你上胸部。仰面躺在斜板上，双手稍宽肩握住橫杠。
动作：将杠铃推离挂钩，并有控制地朝着胸部下降。然后，反向推举杠铃到臂充分伸展，但不要锁死你的肘关节。
力动网健身专家的建议： “确保平板处于史密斯机的正中间，你并不使重量失衡，所以这会使你的一侧肩膀比另一侧肩膀受到更多的压力。”
哑铃下斜推举
开始：双手各抓握住一只哑铃，并躺在一个下斜板上，膝关节弯曲并将双脚牢靠地卡在滚垫之下。开始时，你的手臂充分朝天花板伸直，并位于双肩的正上方。
动作：弯曲你的肘关节来慢慢降低重量。当你的双手到达肩部外側的胸部高度时，推举重量返回到初始位置。
力动网健身专家的建议： “不要不要尝试过陡角度的下斜推举训练。我认为与地板成30度角的角是比较适合的；45度的角度就太大了。”
拉力器上斜飞鸟
开始：将一个上斜板放在大飞鸟机的正中间，斜板的角度大约为30-45度。将两只D型手柄分别连到两側的低位拉力器上。仰面躺在上斜板上，并抓握住两侧的D型手柄。开始时，你的手臂从身体两侧伸展，肘关节微弯。
动作：保持你的肘关节锁死在这一微弯的姿势上，收缩你的胸大肌来朝匀上胸大肌上方向一起提拉手柄。之后，慢慢返回到初始位置。
力动网健身专家的建议： “对于所有的飞鸟类动作而言，你都要保持动作的正确和慢速，并集中注意力在每次重复动作的顶峰阶段去努力挤压你的胸大肌上。”

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