健身房力量健身器械训练动作计划大全,增肌计划

很多第一次参见健身房锻炼的健身者，来到健身房后不会用哑铃，杠铃，也不会用力量器械，然而只选择有氧器材锻炼比如跑步机、健身车、椭圆机等等，久而久之对健身房的逆反之情大涨，以后再也见不到他们了。其实刚入门的健身爱好者非常适合练力量器械，因为这些器械的运动轨迹固定，并且配有安全保护措施，能让锻炼变得简单和轻松，可调节的重量也能让你选择适合自己的强度，所以掌握力量器械的使用方法其实很有必要，下面就跟小编一起学习一下各动作的要点：

角肌1.拉力器前平举2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）3.反式蝶机展肩4.拉力器俯身侧平举5.拉力器立正划船1.拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。2.拉力器侧平举（站姿/坐姿）：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。3.反式蝶机展肩：是锻炼后束三角肌的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。4.拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
肱三头肌1.窄握双杠臂屈伸2.拉力器屈臂下压3.拉力器臂屈伸
1.窄握双杠臂屈伸：注意与锻炼下胸的双杠臂屈伸的区别。2.拉力器屈臂下压：刻画肱三头肌肉线条经典动作3.拉力器臂屈伸
肱二头肌1.反握引体向上2.拉力器弯举1.反握引体向上：引体向上类型多样，主要用来锻炼背阔肌，但若用窄距的反握引体向上（Underhand Chin-up）可较好的锻炼肱二头肌。2.拉力器弯举：与杠铃和哑铃的弯举比较起来，拉力器弯举（Cable Curl）还是有它独特的锻炼的价值，可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。背部肌群1.引体向上2.坐姿颈后下拉3.站姿直臂下拉4.坐姿划船5. 山羊挺身1.引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。2.坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。3.站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌4.坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。5.山羊挺身：初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤
胸部
1.坐姿卧推2.史密斯卧推3. 蝶机夹胸4.拉力器夹胸5.胸肌臂屈伸6.窄握后仰引体向上1.坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量2.史密斯卧推：适合初学者锻炼，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部3.蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝4.拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟5.胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握6.窄握后仰引体向上：胸大肌的上部。
腹部
1.罗马椅抬腿
2.仰卧提臀抬腿3.悬垂提臀抬腿4.支撑提臀抬腿1.罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。2.仰卧提臀抬腿：最简单的提臀抬腿，对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。3.悬垂提臀抬腿：动作幅度要大锻炼整个腹直肌4.支撑提臀抬腿：与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。
臀部
1.俯卧直腿上摆2.站姿直腿上摆3.坐姿髋外展4.站姿髋外展1.俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群2.站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。3.坐姿髋外展：和坐姿夹腿是相对应的动作，锻炼髋外展肌群。4.站姿髋外展：一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。

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