健美训练中的有氧练习 _生活百科-四川龙网

有氧运动是指运动时间较长，运动强度在中、小程度的任何韵律性的运动。它必须具备三个条件：运动所需的能量主要通过氧化体内的脂肪或糖等物质来提供；运动时全身大多数的肌群(2/3)都参与；运动强度在低—中等之间，持续时间为15-40分钟或更长。长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机抵抗力，抗衰老，提高大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。健美运实践中把力量训练与有氧训练有机地结合起来，可以有效地提高心肺功能，减缩皮下脂肪，保持肌肉体积和增加肌肉线条。

有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、功率自行车、台阶机练习等。采用有氧运动健身，可因地制宜，量力而行。强度则因人而异，简单有效的强度计算方法是监测运动时心率，即在运动结束后测得10秒钟的脉数后乘6再乘以1 10%，来推算出运动时心率；20-30岁的运动时心率应维持在每分钟140次左右，40-50岁的心率每分钟120-135次，60岁以上的人心率每分钟100—120次，为有氧运动范围。

在平时训练周期中，有氧练习可安排在每次训练后期，进行0—45分钟的有氧练习。有氧运动虽然是一种有效的脂肪消耗办，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。职业健美运动员乔·卡持勒认为： “当我在一天当中有氧运动超过时间，我的力量就会下降，肌肉萎缩，即使摄人许多热量和蛋质也无济于事。我感觉40-45分钟就是我的警戒线，超出这个时间，我的肌肉便会流失。”在赛前训练周期（一般比赛前4-8周），了使肌肉线条和清晰度更明显，需要把皮下脂肪从平时的16%—1 8%)降为8%—10%，此时如果自我感觉皮下含脂过多，可每天上下午各安排一次有氧练习，时间可适当延长。

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