打造个人跑步训练计划 _生活百科-四川龙网

大家总认为，不论何种跑步健身计划，似乎都免不了长时间投入，感觉要成为高手，好像非得辞掉工作天天跑步不可。但如果有好的健身计划能够让你薪水照领、比赛照跑，兼顾工作和跑步。唯一要做的，就是将你的训练分期，打造成「三阶段训练计划」。

几乎所有的专业跑者都使用阶段训练计划，其分期、类型、及长度可以有多种变化，但基本上都包含基础期、预备期、和持续4到8周的巅峰期，每一期都建立在前期的基础上。

基础期著重于发展耐力，是所有长跑训练计划的基石。第二阶段预备期，引进节奏跑和长间歇跑加强速度层面，「这些练习将强化你的肌肉、韧带和结缔组织，让身体准备好迎接下个阶段的高速奔跑所需。」跑步教练Greg McMillan道。巅峰期以模拟比赛短距离、速度快的训练为特徵，藉由招募更多快缩肌，好好调整第二阶段所建立的速度，提升跑步经济性，并且再次增强肌肉与结缔组织。

在月历上标注比赛日期，并且运用下面的分期原则，配合你喜爱的训练计划，安排基础、预备和巅峰期，使比赛时身体可以顺利达到巅峰状态。每一阶段大约持续4至8周，若有需要，可将前两期时间延长，但巅峰期不可，否则将面临体力耗尽的危机。应每隔4周降低10至50%的练习距离，或缓和肌力训练让身体休息复原。巅峰过后，只要准备好，随时可以再从基础期开始，依循此法不断重复练习。
阶段一：基础期
10%速度训练 15%肌力训练
此阶段强调轻松跑，但别把它和一般健身慢跑搞混，这是让你透过逐渐加长跑步距离，和增加速度与肌力训练来建立基础的期间。
重点练习—
耐力：长跑训练。McMillan：「长距离跑教你的身体跑得更有效率。」视你的目标逐渐增长距离至5到10英哩 (约8至16公里) 。配速：能够一边轻松谈话的速度即可。
速度训练：跨步、迷你节奏跑。在结束一或两次轻松跑后，做8到10下的20至30秒的衝刺。这个阶段的最后几周，再加进10至15分钟的比半马配速较慢的快跑，在其中一次练习跑中。这么做是为了稍微督促你，不然可能会无法负荷下阶段增加的速度。
肌力：一周进行二或三次的重量训练，著重在加强跑步肌肉群 (膕绳肌腱、股四头肌、小腿肌、臀部肌) 的运动。

阶段二：预备期
60%耐力训练 15%速度训练 25%肌力训练预备期代表著，加强身体能力以面对即将到来的快跑。你将继续透过长距离建立耐力，但某些轻松跑的日子就会改由节奏跑或山坡间歇替代。
重点练习—
耐力：长跑训练。视比赛距离，提升长跑练习的距离至6到15英哩 (约10到24公里) 左右，持续建立或维持耐力配速：半马配速或稍微快一点的速度，或是10级运动自觉量表7、8左右的强度。可以用10K配速进行长距离重复跑 (约1，200公尺)，与节奏跑交替，帮助身体为快跑作准备。速度训练：节奏跑或长距离重复跑。节奏跑训练你的身体系统利用乳酸，而非让堆积的乳酸增加身体负荷，并且拓展你的肌肉耐力和强化结缔组织。肌力：山坡训练。「山坡对跑者而言，是目前最棒的肌力训练。」McMilan说，因为坡地对跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同于重量训练。努力地跑，但不要耗尽全部力气。同时，降低上健身房的次数改为一周一次，或仅锻练上半身。

阶段三：巅峰期
40%耐力训练 50%速度训练 10%肌力训练在此阶段只有一个目标：速度。逐步提高你的训练强度，但同时要降低10%总训练量 (公里/小时) 。

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