健美明星谈肩部训练

健美巨星埃迪·罗宾逊的肩部非常完美,他的健身计划是星期一练腿部,星期二练肩部,星期四练背部,星期五练胸部,星期六练臂部 。星期三和星期日为“休息日” 。


埃迪的三角肌训练通常是从坐姿哑铃推举开始,再转向侧平举练习 。练习的顺序是坐姿哑铃推举,站立哑铃侧平举,俯立哑铃侧平举,哑铃耸肩 。有时,他也会做一些单臂练习 。对此有些人感到惊诧,因为单臂动作很难精确完成,但显然埃迪相信自己的每个动作都做得很到位 。


埃迪通常喜欢先做最难的动作,因为只有这样才能使整个肩部肌肉——斜方肌、三角肌前束、中東和后束都得到锻炼 。


他尽量用自己能够承受的最大重量进行训练 。每当这样做时,训练后一周内三角肌都会感到有些酸痛 。用最大重量进行训练时,应先从热身开始,然后再做规定动作 。每个动作重复9—10次,做4组 。




赛前集训时,埃迪先做站立哑铃侧平举,接着做站立单臂哑侧平举 。做单臂动作时,另一只手抓扶支撑物 。每个动作重复5—16次,依然做4组 。动作完成后,整个肩部肌群有种烧灼感,表示已出色完成了训练任务 。


三角肌后束是肩部肌群中最不容易练的 。因此,当埃迪做俯立哑铃侧平举时,总是十分注意让动作准确到位 。由于三角肌后束的体积并不很大,在选择哑铃时,不必挑重量太大的,重量适就行了 。这是因为重量太大,背部肌肉和斜方肌会过多地参与,训练目的就达不到了 。


一般在做完肩部训练后,埃迪会安排4组斜方肌动作——哑铃耸肩,这个动作时,他比较随意 。一般是用重量较轻的哑铃做一些辅助练习,以热身 。接下来用稍重的哑铃做耸肩练习,重复9—10次,共做4组 。应注意耸肩动作一定要做到极限,还原时动作要尽量缓慢 。


之所以安排一天时间专门练肩部,是因为这个部位最不能承受超强度训练,必须给予特别关注 。肩部肌群越大越好,它是健 美选手体型是否完美的重要标志之一,因为肩膀宽阔会使腰显得更细 。许多选手似乎不十分明白这一点,他们只重视练斜方肌 。而如果三角肌很小,斜方肌很大,那么肩看上去就会显得窄小,身材的美就被破坏了 。所以宁愿要较小的斜方肌,使肩部比阁,而不要窄肩膀 。对健美运动员来说,最重要的是体态要匀称 。


本文首发于力动网健身博客  www.rido.cc 转载请保留

TAG:明星


    以上关于本文的内容,仅作参考!温馨提示:如遇健康、疾病相关的问题,请您及时就医或请专业人士给予相关指导!

    「四川龙网」www.sichuanlong.com小编还为您精选了以下内容,希望对您有所帮助: