全方位健身系列-抗力球強化下背肌

上节课中我们提到如何去强化上背肌,而这节课我们则去讲如何利用抗力球强化下背肌 。


只要有一颗抗力球,就能轻松开始训练背肌 。首先,身体直立,手臂向前伸直并以双手抓住抗力球,膝盖保持垂直状态,然后弯腰直到手臂到达髖关节的高度后再回复站立姿势 。进行此训练时,保持动作平缓、双手伸直、收紧腹部 。记得不要过度训练,当你的双手感觉抗力球变得非常沉重时,就把球丢在一旁,空手练习 。大约进行15~20下再换下一个训练 。




接著,将抗力球放于地面,跪下并以肚子趴于球上,再将身体往前挪,髖关节置于球上,双手弯曲手指轻放头后方,然后缓缓将上半身撑起,撑得越高越好,尽量避面背部僵直,试著以让身体感到舒服的姿势进行训练 。如果你做这个动作时倍感疼痛,也会损伤背部 。


 
如果你想让这个动作更有挑战性,起身时将双手手臂一前一后向外伸直,身体回归原位时双手手臂交叠悬空于胸前,每次起身则换另一手臂在前 。这会让此训练难度大增,吐气时起身,吸气时回到原位,大约做20次 。
以上就是运用抗力球进行的下背肌训练 。


 


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