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42公里对任何人来说都不是太短的距离，新手不敢轻易尝试、受伤刚复原的老手也不宜立刻回到全马场上，这时选择似乎就只剩下半马或更短的赛事。别气馁，在这些较短的赛事中，仍有许多你意想不到的精彩之处，甚至对于你的全马成绩也大有帮助。
是的，马拉松赛事中的戏码深深吸引著我们，从内心充满憧憬的新手到期望挑战个人佳绩的老手，全都不例外。不过，力动网小编在此要郑重告诉各位：跑42.195K并非迈向光荣的唯一选择。事实上， 5K至半马间的距离可能更有挑战性，且能够带给你更好的身材。Nike Sports跑步教练Sean Coster指出：“为较短距离的比赛进行训练会用到更多快缩肌，使腿部的肌力、心肺耐力、体适能相对变好，进而提升各种距离的比赛成绩。”

其他的好处还有，它让你不会再因为超长的训练距离削弱身体能量，能够以更聪明、专注的训练增进实力。如果你才刚起步，或是刚从休息中回归训练，跑较短距离的赛事能使你在更短的时间内恢复身材。况且，跑得少，自然也降低了在训练过程中受伤的机率。

你有没有发现，跑短程时所感到的参赛压力较小，更能享受其中乐趣。就算你在目标赛事的成绩不尽理想，也可以在短短几週后接著再挑战另一场，因为短程的恢复时间没那麽长。如果你只是想追求嘉年华般的欢乐气氛，轻松一下，就可以报名更多场次。中短程赛事的选择很多，通常报名费也比较便宜，甚至有机会免费参加。

那麽废话不多说，咱们立刻开始重新设定目标吧！下方的训练建议，有助你适应新距离、提升体适能，纯粹享受跑步的乐趣。
21K—距离够长
三度全美马拉松冠军得主，现任半马教练的Susan Loken说：“只要花一半的全马准备时间，你就可以准备好迎接半马。且最长的练习项目也不会跑超过2小时。”
训练里程：新手尤其必须增加训练里程以提升耐力。Loken说：“你可以在完全没准备的状况之下跑完5K、10K等短程比赛，但参加半马时却是行不通的。”
实质训练：Loken的训练菜单以”下阶梯”训练为特色，逐步递减跑步距离，但每一段都跑得比前次快。另外还有800M间歇跑与山坡间歇跑。Loken说：“阶梯训练与800M间歇跑藉由挑战你的有氧系统与有氧能力提升速度与耐力。山坡跑则锻鍊腿部肌力、心肺能力，以及心智强韧度。”
比赛当日：Loken建议，在刚开赛1英哩 (约1.6公里) 时没有达到标准配速不要紧，切记不要超速。在赛中记录自己每英哩的分段时间，必要时做点调整。赛中持续保持稳定配速，若觉得身体状况良好，那麽便在看到16K的标示牌时稍微加点速。

10K—速度考验
10K好手兼教练Ewen North说：“如果你是自全马或半马转换至10K ，你得跑得更快，且必须比跑5K时多一点耐力与肌力，为较长的路途花更多精力去维持体能。”
训练里程：对跑全马时间紧迫的跑者而言这也许是个好消息，你可以将训练里程砍半。在North的训练计画中，一週约跑40K即可，每週跑一次10至12K 。

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