5种腹肌锻炼动作 让你快速练出腹肌

想要练好腹肌 , 我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌 , 腹内斜肌和腹横肌 。当它们收缩时 , 可以使躯干弯曲及旋转 , 并可以防止骨盆前倾 。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用 , 还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加 , 并增加腰背痛的几率 。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作 , 看看哪一种能更有效地强化腹直肌 。
健身球卷腹:
平躺在健身球上 , 双脚平放地上 , 双手放在头侧 , 手臂打开 。下颏向胸前微收 , 呼气 , 收缩腹肌抬起上身约45度 , 保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。为了保持平衡 , 两脚可以多分开些 。如果增加难度 , 可以将双脚并起来做 。
传统卷腹:
仰卧在地板上 , 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 , 手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝 。下颏向胸前微收 , 收缩腹肌 , 呼气抬起上身 , 下背部不能离地 , 保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。
反向卷腹:
仰卧在地板上 , 下背部紧贴地面 , 双手放在身躯两侧 , 双腿抬起与上身呈90度 , 双腿交叉 , 膝关节微屈 。收紧腹部肌肉 , 然后呼气略微抬起臀部 , 下背部略微离地 , 保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。
举腿卷腹:
仰卧在地板上 , 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 , 手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 , 双腿交叉 , 膝关节微屈 。呼气 , 收缩腹肌 , 抬起上身 , 下背部不能离地 , 保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。要注意保持下颏向胸前微收 。
空中登车:
仰卧在地板上 , 下背部紧贴地面 。双手放在头侧 , 手臂打开 。将腿抬起 , 缓慢进行登自行车的动作 。呼气 , 抬起上体 , 用右肘关节触碰左膝 , 保持姿势2秒钟 , 然后还原 。再用左肘关节触碰右膝 , 同样保持2秒钟 , 然后慢慢回到开始姿势 。
通过肌电图仪(EMG)测试发现 , 空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹 , 第三是健身球卷腹 。研究表明 , 当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时 , 腹肌能够产生最大的活动 。由于需要在不稳定的环境下控制平衡 , 所以在进行卷腹训练时 , 健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。
事实上为达到最佳效果 , 建议尝试有规律地进行多种不同锻炼 , 因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦 。不论选择哪种练习方式 , 训练和强化腹肌都需要时间和耐心 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展 。


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