为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉 。我向你推荐以下策略：
 
1、使用醋酸基肉毒碱(简称ALC)补剂 。
 
2、训练中摄入支链氨基酸 。3采用恰当的训练后饮料 。
 
3、每天训练两次 。
 
理由如下：
 
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
 
醋酸基肉毒碱1986年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的 。与支链氨基酸一样，ALC能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响 。
 
实践表明，训练前摄入较高剂量的ALC还能显著提高力量水平 。建议每天早晨在早餐前空腹摄入3克ALC 。
 
二、训练中摄入支链氨基酸
 
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸 。
 
1、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏 。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间 。
 
2、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块 。
 
3、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块 。
 
4、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用 。
 
5、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平 。
 
6、训练期间使用支链氨基酸能显著减少训练后肌肉疼痛 。
 
建议每天每公斤体重摄入0 。44克支链氨基酸 。例如，一个体重90公斤的人，每天应摄入40克支链氨基酸 。如果条件不允许，至少也应摄入20克 。
 
三、采用恰当的训练后饮料
 
1982年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功 。近几年我改进了这一方法 。下面是我的最新建议 。
 
1、蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加 。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收 。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0 。6克 。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质 。
 
2、碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物 。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量 。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多 。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量 。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物 。
 
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量 。
 
每次训练做12-72次，每公斤体重0 。6克 。每次训练做73-200次，每公斤体重0 。8克 。每次训练做360-450次，每公斤体重1 。2克 。
 
3 。L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境 。
 
四、每天训练两次
 
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次 。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法 。(建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名著《超级健美训练法……如何在6周内长30磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述0如能遵循下面5个原则，每天练两次将是非常有效的 。

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