学习男性肩部训练计划


影响肩部肌肉的是三角肌、斜方肌 。三角肌由前束、中束和后束三部分组成 。前束较薄弱,在改善肩部形象时,既要做到薄弱部位有限,又要保证全面发展 。形体的发展要匀称、协调和整体一致 。
 
哑铃前平举
 
哑铃前平举是训练三角肌群前束部、斜方肌群,辅助训练手臂肌肉群 。
 
1. 双手各持相当重量的哑铃;
 
2. 双脚站距与肩同宽、双膝微屈、收紧腹部肌肉,肩胛骨缩回下压,肘关节微屈;
 
3. 用力将哑铃慢慢沿身体前方抬平至肩部,保持肘部微屈(可双手,也可两手交替进行),停留片刻,再慢慢放到原处,做连续动作 。
 
单臂哑铃侧平举
 
单臂哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练手臂肌肉群 。
 
1. 双脚开立与肩同宽,双膝微弯、收腹,肩胛骨缩回并向下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定,一手扶支撑物,一手持适当重量的哑铃垂直放在体侧 。
 
2. 用力将哑铃慢慢沿体侧抬起,保持肘关节的角度,抬起到最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和周的近前方 。停留片刻,将哑铃慢慢放回至原始位置,保持身体稳定,双臂交替各作10-20次 。
 
哑铃侧平举
 
哑铃侧平举主要训练三角肌中束,同时训练胸部、手臂斜方肌,可起到增加肩部宽度的作用 。
 
1. 双手持适当重量的哑铃置于体侧或盆骨前方,双脚与肩同宽,双膝略弯,收腹,肩胛骨缩回并下压,身体躯干稍向前倾,保持稳定 。
 
2. 用力将哑铃慢慢沿身体两侧抬起,保持肘关节的角度,抬起至最高点时,哑铃与肩在同一水平面上,哑铃在肩和肘的近前方,而不在同一直线上 。
 
3. 停留片刻,将哑铃慢慢回放至初始位置,保持身体稳定 。
 
坐姿哑铃上推举
 
坐姿哑铃上推举主要锻炼三角肌群前束部,同时可锻炼胸大肌、肱三头肌等 。使肩部丰满结实,富有弹性 。
 
1. 坐姿,手持适当重量的哑铃,置于颈部两侧,上臂与肩平行,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方 。
 
2. 吸气,将哑铃垂直向上推起至两臂完全伸直,稍停2-3秒 。呼气,慢慢放下还原 。
 
动作要领:肘关节微弯,成90度左右 。上体保持挺胸、收腹、紧腰,目视前方 。不要借助上体摆动或躯干屈伸的力量完成动作 。
 
俯身飞鸟
 
俯身飞鸟主要锻炼肩部三角肌后束,同时锻炼背部与手臂肌群 。
 
1. 双手各持适当重量的哑铃,双脚间距与肩同宽 。
 
2. 背部保持平直,俯身,屈膝,使上体大致与地面平行,双臂自然下垂,掌心相对,然后尽量向上抬头双臂,使肘与肩在同一平面上,保持肘关节角度 。停留片刻,在慢慢还原,做连续动作 。
 
3. 抬起时呼气,还原时吸气,初学者应量力而行 。
 
杠铃提举
 
杠铃提举锻炼三角肌中束、斜方肌、肩胛提肌,同时可锻炼胸部肌群和臂部肌群 。
 
1. 双手正握杠铃中部,两手间距离约15-20cm或与肩同宽 。
 
2. 两脚与肩同宽,膝关节微弯,保持身体稳定,用力将杠铃向下颚方向提升至略高于肩 。停留片刻,再沿身体慢慢下落,连续做8-10次 。
 
动作要点:上提时,要集中三角肌、斜方肌和肩胛提肌的收缩力量,持铃屈肘,尽量贴身体起 。上体保持挺胸收腹立腰的姿势,不要前后摆动,两肘尖应向上 。过窄的握距,过高的提距,过大的腰部前弯都属于危险动作 。建议由一定基础的人进行该项锻炼 。


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