20分钟运动 让男性清晨充满活力


 
 
 

 
 
很多人知道清晨是锻炼身体最佳时期,所以很多不想错过,这个好的锻炼机会,开始对于上班族来说,根本没有那么时间锻炼,今天小编推荐20分钟锻炼让男人清晨充满活力 。
 
在清晨时分,尚未彻底清醒的人很容易浑浑噩噩,因此,《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法,每周做3天,能让男性保持清醒头脑、强健身体 。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完,而且只需要借助自身体重,基本不用健身器材 。如果每周能做两次,再做一次短跑锻炼,效果更佳 。
 
1.Burpees
 
Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建议运动,效果却非常惊人 。以站立姿势开始,深蹲,双手放在地面,双脚向后跳跃,成俯卧撑姿势,做一个俯卧撑,然后跳起,恢复蹲坐姿势,然后跳起,成站立姿势 。做20到35次,不休息 。每周可做两次,一次在周一上班前,一次在周五下班后 。
 
2.50-50-20运动
 
这是一个较为高难度的锻炼方案,要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上,期间不休息 。西森将此称为“酒店”锻炼,因为即使你在酒店没有单杠,也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼 。
 
3.321运动
 
这是最高难度的锻炼,要做300次俯卧撑,200次深蹲和100次引体向上 。实际上,你可能无法一次性做完,可以每个动作都可以尽可能做最多个,然后进入下一动作,循环再做,直至达到目标次数 。如果无法做到百个,可以根据自身情况调整个数,例如,如果做了100个俯卧撑,可以做60到65个深蹲,然后做30到35个引体向上 。
 
4.短跑
 
运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作,内容很简单,就是以个人最快速度跑20到30秒钟,然后休息30秒,跑6到8次 。跑前需热身,跑完后需要放松 。这个锻炼最多花费20分钟,如果要增加难度,可以每次跑45到60秒,期间休息两分钟 。这样锻炼可令血脉沸腾,一周做一次即足够 。
 
微微健康网温馨小提示:
 
磨砺你的精神,健美你的身躯,让你从清晨就开始充满活力,提高一天的效率,只需要做一小时内的简单锻炼 。
 


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