伸展类
有肋木架、单杠及其他压腿把杆类器材 。这类运动不主张老年人拼命压腿或者把腿抬得很高地来压,压得高不代表健康 。建议最高不可过肩 。
用下腰训练器同样十分小心,因为老年肌肉软组织的水分少,还有个别老年人骨质疏松,弄不好会损伤腰椎 。
提示一:压腿时把腿抬得太高对老年人的股骨、脊柱会有威胁;尽量不要使用伸腰训练器 。
扭腰类
老年人的腰比较僵硬,扭腰时动作尽量要慢 。扭腰过快可导致脊柱周围小肌肉拉伤,对椎间盘会有不利影响,可能会导致椎间盘突出 。因此,在做扭腰动作时,要量力而行,不要极度扭曲自己,尤其不要用力过猛 。
提示二:在扭腰时,转180度圈儿,一般用3至4秒是安全的,个别老年人可用1至2秒 。不要用爆发力 。
有氧器材
太空漫步机有的老年人在太空漫步机上加大步幅,跨度达到160度到180度,把太空漫步机当成“动态劈腿器”,这是相当危险的 。因为可能会导致髋关节韧带松驰,易引发脱臼 。专家建议,老年人应该重复多做一些低强度的有氧运动 。
提示三:不要在太空漫步机上同侧打秋千 。此种玩法既没有任何健身效果,一不留神还可能会摔下来 。
健骑机健骑机是一种较适于老年人的运动器械,在玩的时候注意头向后仰,尽量向身体后拉,此举有助于预防和改善颈椎病 。
提示四:有椎间盘突出症的人一定不能玩健骑机 。
滑跑机滑跑机也是一种宜于老年人的器械,但是个别老同志在玩此种器械时频率过快 。以一个周期360度计算,一般的老年朋友在一秒钟内不要超过1.5至2个周期 。
提求五:运动速度过快会给心脏造成过大运动负荷,有心脏病的老年朋友要特别注意 。
力量器材
单杠单杠的目的主要是为了刺激肌肉,60岁的老年人没必要做得太快太猛,,不必要尽百分百的努力 。有中度症状椎间盘突出症的人,可以在单杠上做手臂适度曲,脚着地,做半个以上体重的垂吊,其相当于垂吊引 。
提示六:在单杠上一个引体向上都做不了的老年朋友,手不要放在单杠上垂吊,谨防肩关节脱臼 。
凡带杠铃片的器械,不要百分百地努力去用力,搬起次数不要太多 。在平衡木上行走,要手伸开在上面走,不要无止境地挑战自己 。不要在上面漫不经心地走,一但跌倒,易引起骨折 。
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