健美肌肉男怎么练成之二:雕塑你的股二头肌


    要练成真正的健美肌肉男 , 怎么能少了股二头肌呢 。股二头肌位于大腿后侧 , 平时比较少用到 。当大腿肌肉练到一定程度时 , 就要开始练股二头肌了 , 这样才能达到平衡 。
 
 
    股二头肌交叉在膝关节附近的肌腱群 , 主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作 , 位于大腿后侧 , 有长短二个头 , 基本功能是使小腿后屈 。腿后肌群较腿前肌群不容易使用到 , 要达到健美的平衡 , 就要特别锻练 , 尤其是股二头肌 。因为在健美造型中不论是后展股二头肌 , 还是侧展胸部 , 股二头肌都是一个“亮点” , 它能使大腿有一种巨大的膨胀感和美感 。在肌肉男锻练计划中 , 股二头肌的锻练也是一很重要的 。
    那么怎样发展练成股二头肌呢 ?下面这篇网友的经验就和大家分享如何雕塑完美股二头肌 。
 
    股二头肌位于大腿后侧 , 有长短二个头 , 基本功能是便小腿后屈 。锻练有复合动作深蹲、硬拉、孤立动作俯卧腿弯举、坐姿腿弯举 , 辅助动用腿举、斜蹲机练习等 。 
       孤立动作 , 臂和腰背部肌群的借力相对减少 。健身房配置不全的情况下最好选用这个动作 。动作:俯卧长凳上 , 双腿夹紧哑铃 , 小腿悬空 , 双手抱凳端 , 两腿伸直 。然后股二头肌发力 , 弯起小腿 , 至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位 , 稍停 。以股二头肌的张紧力控制重量缓慢还原 。要点:弯起时小腿举至与地面垂直为宜 , 不要超越 , 否则哑铃容易失去控制 , 到最高点后用力挤压股二头肌并保持片刻 。还原要缓慢 , 让哑铃有力地牵拉股二头肌 。
    孤立动作 , 赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌 。动作:坐在腿弯举机上 , 双脚踝反勾横杠 , 腰背靠紧靠板 , 双手握凳杠 。小腿向后用力做弯举动作 , 到股二头肌收紧时稍停片刻 , 然后控制性缓慢向上还原 。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫 , 以免借车 。要点:弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度 , 否则影响动作质量 。小腿还原时两腿不要完全伸直 , 膝关节不要锁紧 , 以防损伤 。 
 
    主要锻练股二头肌和臀部肌群 , 它能使股二头肌达到极限伸展 。动作:两脚开立 , 双手正握杠铃同肩宽垂于体前 , 直膝向前屈体至上体与地面平行 。然后下背部肌肉收缩用力 , 脊柱前挺 , 上拉杠铃成开始姿势 。提示:为使股二头肌得到充分刺激 , 采用与髋同宽的平行站立 。要提高难度和强度 , 可采用垫木直腿硬拉 。赛前练习可将杠铃改为哑铃 , 以刻画线条 。要点:要控制住重量 , 动作要平稳、腰背不要完全伸直 , 杠铃不要触及地面 , 目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力 , 让受力集中在目标肌上 。 
    每周锻练2次为宜 , 不宜超过2次 , 股二头肌可结合股四头肌一起练 。
    微点评:股二头肌因为平时比较少用到 , 而且位置比较隐蔽 , 锻炼起来还是有一定难度的 。但是要练成健美肌肉男就必须要做到普通人做不到的事情 。健美的身材也不是那么容易练成的哦!希望今天的学习能对你有帮助 。如果您还想了解更多健康资讯 , 欢迎继续关注微微健康网的 运动保健频道 。点击了解:如何练就吴尊那样的健美身材


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