这是两款30分钟的“浓缩运动”计划 ， 可以让忙碌的你只需每次花费半小时 ， 就能保住目前的健身水平或者继续进步 。坚持下去 ， 做好忍受运动后肌肉反应的准备 ， 并学会享受这种感觉 。
 
      把锻炼内容浓缩的关键是让每一秒钟都起作用 。具体安排可参考以下原则 。
 
      1. 回到基础练习
      很多人习惯于一次练习要在健身房花费3小时 ， 他们可能担心缩短练习时间会导致体能下降 。但事实证明情况并非如此 。每次练习少于60分钟照样可以维持体能水平 ， IFBB（国际健美联合会）的职业教练瓦利斯就是这样一个例子 。在她努力完成博士学业期间 ， 一星期最多只能锻炼2次 。她每个练习只做1组 ， 但要做到力竭 。1天练上身 ， 1天练下肢 ， 每次15分钟完成 ， 每星期的纯粹运动时间只有30分钟！而她的体能一直保持稳定水平 。
 
      2. 或多或少都比没有好
      有些人错误地认为如果不能每周有规律地练5次 ， 那就干脆不练了 ， 这不对 ， 因为少练也比不练强 ， 而且时间少有时间少的练法 。
      首先不要找没时间锻炼之类的借口 ， 应把锻炼安排到一天的日程当中 ， 然后就像对待一次公务约会一样准时赴约 。锻炼时要有进步欲 ， 要注意力集中 。
      节省时间的锻炼计划都很简单 ， 不追求复杂的套路 ， 关键在于效率 。提高效率的方法如下：
      Ａ.提高练习强度——缩短组与组之间的休息时间 ， 采用先进的训练技术 ， 以及使用更重的负荷 。
      Ｂ.提高精神动力——还记得你刚刚开始锻炼时的热情吗？想办法保持一部分当初的激情 ， 知道30分钟就能练完本身就是一个敦促自己的动力 。
      Ｃ.调整计划——你要经常调整锻炼计划以取得最佳效果 。
 
      3. 必须做些什么？
      我们把身体分成上下两部分 ， 一天练胸、背、肩、肱二头肌与肱三头肌 ， 另一天练臀肌、股四头肌、股二头肌、小腿与腹肌 。任何身体部位都不应忽视 ， 所以不要用牺牲某一练习来节省时间 。在开始训练之前 ， 有几个原则还是有必要再温习一下 。
 
      Ａ.倾听你的身体信号——锻炼不能以造成身体伤害的代价来取得进步 。相反 ， 如果你感到有什么不对头 ， 就是身体发出的警告信号 ， 及时发现问题并纠正它 。
      Ｂ.保证动作质量——不能因时间紧凑而不讲究动作规范 ， 每个动作都要在控制之中 。
      Ｃ.保证动作幅度——每一个动作都要争取最大的动作幅度 。
      Ｄ.保证恢复——一个肌群还没从上一次练习的疲劳中恢复时 ， 不要进行下一次练习 。
 
      4. 组数与次数
      根据不同的身体部位与练习 ， 每个练习做2～3组 ， 每组8～12次 。
 
      5. 动作速度
      有控制与稳定的动作十分重要 。虽然你是在进行一种抢时间的练习 ， 但这并不意味着你的动作就像是被火烫了一样仓促 ， 请严格遵循2秒举起 ， 4秒还原的节奏 ， 认真做好每个动作 。

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