健身的基础营养——你真的知道吗

为了维持生存和增进健康，人们每天都会从膳食中获取各种的营养素。不同性别、年龄、生理状况的人对营养素的需求不同。成年人需要营养素来维持体重和保障机体功能；儿童和青少年除了维持机体功能外还需要更多的营养素满足生长发育；妊娠和哺乳的妇女需要额外的营养素以保证胎儿及母体相关组织增长和泌乳的需要。人体所需要的营养素有七大类，即蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐、水和膳食纤维，其中蛋白质、碳水化合物和脂类共同提供了人体所需的能量。通过以下几个方面的介绍，我们可以大致了解七大营养素和能量与人体健康的关系。
一、能量与健康
人体在维持生命和各种活动时均需要消耗能量。作为成年人每天所消耗的热量主要用于以下几个方面：基础代谢、日常活动和工作、运动训练。基础代谢是指维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞基本功能等最基本生命活动所必需的能量。对于未成年人、孕妇和哺乳妇女，还需要额外的能量。蛋白质、碳水化合物、脂肪三种能量物质的供热有其合理的比例，它们分别大约占总能量摄入的11-15%、65-70%、10~25% 。
二、蛋白质与健康
蛋白质是人体内最重要的生命物质，它参与了生命活动的每个过程，如增建肌肉、制造血液、皮肤、骨骼和身体各种器官，帮助身体修复坏死的包括肌肉在内的组织，向细胞输送各种营养素，调节体内水分的平衡，产生杀灭病菌的免疫活性物质，参与血液凝结和伤口愈合，制造消化食物以及新存代谢所需的酶。因此蛋白质摄入不足不仅会影响肌肉等组织的修复和生长，还会造成贫血、胎儿和儿童发育不良、免疫力低下、伤口愈合慢等多方面的不良影响。
蛋白质是由22种基本的氨基酸组成，其中有8种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的，称为必需氨基酸。根据这一点食物蛋白可分为两面大类，即全值蛋白和非全值蛋白，前者富含8种必需氨基酸，后者缺乏某些必需氨基酸或者氨基酸的量不能满足人体的需要。一般来说，动物食品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。
不同食物的蛋白质存在着质和量的差异，但它们之间往往能够取长补短，具有互补作用。因此将不同蛋白搭配，如豆类蛋白和谷类蛋白搭配，动物蛋白和植物蛋白搭配，可提高植物蛋白的质量。
那么一个人每天到底需要多少蛋白质呢？
这与一个人的年龄、性别、劳动强度以及体重多方面有关。一般来说，对于较轻劳动强度的成年人，每天每公斤体重摄入0.8-1.2克的蛋白质已经足够，随着劳动强度的加大，对蛋白质的需要量就越多。对于健美人群来讲，也是根据肌肉大小、运动强度、持续时间、运动频率、运动目的来决定蛋白质的摄入量的。但蛋白质摄入过多也是不利于身体健康的，如引起热量过剩，导致体脂增加；造成机体脱水和体液酸化；钙的丢失增加；加重身体的代谢负担。
三、碳水化合物与健康
碳水化合物又称为糖，它不单指我们通常意义上理解的有甜味的糖，还包括一些没有甜味的糖。根据分子大小，糖被分为三大类，即单糖、寡糖和多糖。单糖为最简单的糖，如葡萄糖、果糖；寡糖是指由2-10个单糖所构成的糖，如蔗糖、乳糖、低聚糖；多糖又称为复合糖，它是由多个单糖分子构成，如淀粉、糖原和膳食纤维。谷类、豆类、土豆、红薯等是我们日常生活中获取淀粉的主要食物来源，另外，芋头和莲藕也能提供大量的淀粉。糖原主要存在于体内的肝脏和肌肉中，它们分别被称为肝糖原和肌糖原，是体内的主要能源之一。膳食纤维是一类特殊的多糖，将在后面的章节中单独介绍。

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