健身的基础营养——你真的知道吗( 二 )

碳水化合物是人体内最基本的能源。除了提供能量，它还具有许多其它方面的生理功能，如作为构成机体的基本物质；参与调节脂肪的代谢；增强肝的解毒作用；调节血糖、改善肠道功能。碳水化合物也是大脑活动的主要能量，大脑90%以上的供能来自葡萄糖，因此碳水化合物摄入不足，不仅肌肉变得乏力，思维能力和调节能力也会下降。
随着生活水平的提高，我国人民尤其是城市居民的碳水化合物的摄入量正在逐年下降，慢性病的发生正在逐年上升，而在某些以碳水化合物为主的贫困地区，由于动物性食物的摄入太少，往往导致某些微量营养素的缺乏。那么碳水化合物的缺乏对于运动人群来说会直接影响我们的运动效果。甚至危害肌体健康。所以在运动时一定要注意补充足够多的不同形式的碳水化合物。
四、脂类与健康
脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪是指由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，脂肪酸又可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸这种多不饱和脂肪酸我们自身无法合成，因此被称为必需脂肪酸。类脂则指磷脂、糖脂、固醇类和脂蛋白等，如卵磷脂和胆固醇。
不同食物所含脂类的种类和量是不同的。我们常吃的食物中的脂类主要为甘油三酯，磷脂和胆固醇只是很少的一部分，一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪肉比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。蛋黄、瘦肉、脑、肝、肾这些食物可以提供磷脂。胆固醇也主要存在于动物性食物中，动物内脏、尤其脑中含量很高，蛋黄、鱼子和蟹黄中的含量也很丰富，因此这些食物往往成为那些血胆固醇高的人所要限制的。
不同的脂类对我们的健康具有不同的影响。如脂肪可释放能量，但过量脂肪尤其是饱和脂肪过量不仅会引起肥胖，还会导致高血脂、高胆固醇，引起动脉粥样硬化，危害心血管的健康。流行病学的调查指出，脂肪的过量摄入与某些癌症的发生有关；磷脂和胆固醇是构成生物膜包括肌细胞膜的重要成分，胆固醇还是合成胆汁、维生素D和某些激素包括性激素的前体，但过量摄入易引起血胆固醇高；脂类提供的必需脂肪酸是婴幼儿生长发育和合成前列腺素不可缺少的物质，前列腺素对血压、心脏功能、以及激素的产生都有重要作用；提供脂溶性维生素并促进其消化吸收。

既然我们所吃的脂肪的类型和多少如此重要，那么怎样摄入才算合理呢？对于普通人而言，胆固醇的每日摄入应不超过300毫克，脂肪摄入占到膳食总能量的10%-25%是较为合理的，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大约在1：1：1 。然而，我们所做的营养调查发现，许多人的脂肪尤其是饱和脂肪摄入高于此范围，胆固醇也远多于300毫克，就连一些优秀的国家运动员也是如此。因为在很多人看来，肉的营养价值高，吃肉越多越好，过多的肉食以及过多的烹调用油成为脂肪摄入超高的主要原因。其实，只要我们能以谷类为主，吃适量的鱼、肉，适当限制烹调用油就能做到脂肪摄入合理。
五、维生素与健康
维生素的种类很多，目前已知的约有30余种，按其溶解性可分为两大类：
一类为水溶性维生素，包括维生素C和B族维生素；
另一类为脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。
每种维生素都具有多种不同的生理功能，具体可以涉及到能量生成、物质代谢、细胞生长、系统发育、神经兴奋传导。
六、无机盐与健康
1、常量元素
人体必需的无机盐有20多种，它们占到人体重量的4%~5% 。其中钾、钠、钙、镁、磷等7种，每日膳食需要量都在100毫克以上，因此它们被称为常量元素。它们在人体内具有多种生理功能。

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