在健美训练中,我们把训练动作分成两大类,即基本动作和孤立动作 。
部 位 基本动作 孤立动作
胸 部 卧推、双杠、俯卧撑 仰卧飞鸟、拉力器夹胸仰卧曲臂上拉
背 部 杠铃俯立划船、T杠划船、引体向上重锤下压 哑铃俯立划船、机械划船
肱三头肌 坐、站立、仰卧臀曲伸,窄握卧推 俯立臂屈伸、重锤下压
肱二头肌 站立弯举、哑铃弯举、俯坐弯举 托板弯举、俯立弯举、侧弯举
股四头肌 深蹲、剪蹲、挺髋蹲 腿屈伸
股二头肌 腿弯举
肩 部 颈前、颈后推举、哑铃推举 立正划船、平举
基本动作是指在练习时,虽然要利用正确的身体姿势、动作规格来集中主动肌用力,尽可能限制其它肌群参与工作,但因动作结构的原因,必须其他肌群参与工作才能完成动作,因此除发展主动肌外,同时使相关肌群得到协调发展 。
孤立动作的动作结构决定了在练习中,只是主动肌单独承受运动负荷,而其它肌群基本不参与工作 。
日常训练的目的是增大肌肉体积、增强体力和肌力,要以基本动作为主,即制定健身计划时,如仅做一个动作,必须是基本动作;如作两个以上动作,必须先做基本动作,而且基本动作的组数多于孤立动作 。
赛前训练的目的是在保持肌肉体积的基础上,减缩皮下脂肪、增进肌肉线条,所以要以孤立动作为主 。孤立动作的动作数量和组数要多于基本动作 。
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