1.双手合掌互推 。坐直,双手合掌互推,保持这一动作5秒后放松,至少做4次 。此动作可以锻炼胸大肌,也可以瘦手臂 。
运动
2.抬腿 。抬起一条腿,直至腿部发酸,再换另一条腿 。可以锻炼平时很少到的大腿股四头肌 。
3.贴墙站 。后脚跟离墙一拳远,肩胛骨往后夹,收下巴,腹肌用力向后缩,尽量使腰部与墙没有空隙 。能伸展前胸,放松紧绷的肩膀 。还可以增加难度,即大腿往下坐,缓慢上下摩擦墙壁,这样可以锻炼大腿股四头肌 。
4.趴在床上 。睡前和起床后,可以在床上趴一会,这一动作有助于被动伸展全天紧缩的前侧躯干 。
5.半蹲 。双脚距离与肩同宽,收紧小腹,大腿往下坐,可以有效地锻炼大腿肌肉 。
心脏
6.踮脚 。双足并拢着地,用力踮起脚尖,然后放松,重复20~30次 。踮起脚尖时,双侧小腿后部肌肉每次收缩时,挤压出的血液量,相当于脉搏排血量 。所以,久坐的人,最好每坐1小时就做1次踮脚运动,可使下肢血液回流顺畅 。
刘灿宏还建议,回家后,不要窝在沙发上,虽然感觉全身都得到了放松,但斜躺在沙发上时,脊髓转弯点在腰椎,会使腰椎更受力,容易造成下背痛,甚至会出现椎间盘突出 。大家可以记住一个口诀“四电小于二”,即坐着看电视、计算机、手机和玩游戏的时间,要小于两小时 。此外,每年200万人因久坐缺少运动而死亡,详情可阅读:每年200万人因久坐缺少运动而死亡
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