起始姿势 两手反握杠铃，蹲坐下来 。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠 。反握主练前臂内侧肌肉 。正握主练前臂外侧肌肉 。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做 。
动作过程 前臂平贴大腿，只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌)，直到不能再屈转时，静止一秒钟 。放松前臂肌肉，让手腕向前回落 。
呼吸方法 屈转手腕时吸气，回落时呼气 。
注意要点 屈转到最后时，一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟，再逐渐放松 。此外，欲了解锻炼前臂的健身方法 可阅读：锻炼前臂的健身方法
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