徒手训练上肢的项目 _生活百科-四川龙网

体能训练有很多项目，方法和手段，我们锻炼体能的最根本的目的就是提高锻炼者个人的机能和素质，在体育专业用语中称为身体全面素质。每个人都必须具备六大身体素质：既力量;耐力;速度;速度耐力;灵敏;和柔韧，通过锻炼就可以提高这些素质。

向大家推荐天上功夫时选用下列三个项目：

1 。引体向上

双手曲臂将身体向上引，下巴提到高于单杠即可，这项运动器材简单，几乎每个社区的活动场地，儿童乐园，家里的门框，院子里的树干都可以进行练习(当然这个是迫不得已情况下。必须保证树干牢靠

这个方法还可以测试本人的量素质，青少年时应该连续 10 次以上为优，5 次为中，2 次为及格。成年壮年，5 次为优，3 次为中，1 次为及格，很多人一次也拉不上。说明力量素质很差，体重超标。60 岁以后就不必蛮干，特别是三高(高血压高血脂高血糖等)患者更不要轻举妄动。

如果年老体弱。或者刚刚开始训练并力量不够的JR 。一个都拉不上去的情况。

可以在单杠上经常垂吊一下也可以。吊着时间尽量长。对脊椎的健康也大有益处。(如上图左)

这个项目的练习可以提高手臂肩部和胸背大肌肉群的力量，肌肉速度，灵敏性和肩背部位的柔韧性，简单易行，不化成本，没有危险，不仅提高上体的多项素质，而且健美体态。凡力量练习隔天练习效果较好，故每周三次，每次 3-4 组，所化时间 15-20 分钟，开始前做点拉长等准备热身运动，结束后也拉长一下作为整理活动就更合乎科学。

2 。跑步

几乎每人都有体验，研究文章也铺天盖地，我就不多重复。要提醒的是最好采用慢跑以提高有氧功能和心血管功能，注意匀速并与有节奏的呼吸结合起来，以慢跑来提高有氧功能，练习的时间每次不要少于 20 分钟，在脚掌蹬地腾空那一霎那要有意识地用力蹬地，使脚踝关节的灵活性和肌腱的力量得到提高，也会使你的整个腿的形态更完美。

3 。跳绳

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