借助健身球拉伸身体各部位 _生活百科-四川龙网

手持哑铃，肩部向外转动，拉伸肌肉：

1. 在球的旁边可以放置一个较轻的哑铃(比如3～10英镑)，

2. 俯卧在健身球上，让臀部、大腿，腹部处于健身球上，

3. 开始时将你的肘部弯曲90度，双肘对齐肩部，上臂指向地板，

4. 不改变肘部的姿势，转动前臂，让你的双手移动到头部两侧。在整个过程保持90度，

5. 缓慢而有节制地进行这个练习。如果过于急躁，那么关节可能会超出这个活动范围。避免将肩胛骨挤压到一起，或在练习时将肘部抬起，

6. 在结束的位置稍作短暂停留，然后回到初始位置，

7. 重复这些动作12～15次，

8. 在结束位置增加练习强度，将双臂上举坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。

双膝下跪，手扶健身球拉，伸肩部肌肉 1. 双膝下跪，双手扶着健身球，可以在膝部下面垫上垫子或者毛巾保护膝部，

2. 将双手放在球的顶部，两手相距大约12～18英寸，掌心向下，双臂伸直，

3. 臀部坐在脚后跟上，将头部放在伸出的两手之间，

4. 将球放在前面，双手处于球的顶部，

5. 感受肩部及身体两侧受到的拉伸作用，

6. 缓慢让双臂在重力作用下自然滚到一侧。不要刻意扭转身体，让头部跟随双臂一起转动，

7. 你应该感到体侧受到向下拉伸，

8. 保持这个姿势，坚持30～45分钟，然后将双手转动到球的顶部。然后切换至身体另一侧，以同样的方法重复前面过程。

弓步下蹲训练力量 1. 开始时用背部将球靠在墙上，

2. 将身体倾向于球，双脚距离墙壁2～3英尺远。将双手举到耳朵附近，或交叉合抱于胸前，

3. 缓慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(将双脚移上前或后退，直到姿势正确)，

4. 背部弧线应该与球体弧线相吻合，

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