第一个是斜方肌：
这个动作对于治疗脖颈也是不错的方法 。
斜方肌直接连接着脖颈和肩膀 ， 并且延伸到背 。不注意放松 ， 拉伸很容易出现比如溜肩 ， 脖子酸痛等等经常容易出现的问题 。
第二部分 三角肌
以上两个动作：首要拉伸部位 三角肌前束 胸肌;次要拉伸部位 肱二头肌 这两个动作首要拉伸部位：三角肌前束和肱三头肌 以上两个动作拉伸首要部位 三角肌后束 。
以上三个动作拉伸部位 三角肌前束以及肱二头肌 。
第三部分 股三头肌
以上两个动作首要拉伸部位 三角肌与肱三头肌 。
主要拉伸部位 肱三头肌长侧头 ， 次要拉伸部位 三角肌 ， 喜欢练卧推的兄弟们不要忽略三头的拉伸.
第四部分 股二头肌
包含三角肌中几个拉伸股二头肌的动作外 。
拉伸主要部位 股二头肌以及小臂手腕屈肌 。
第五部分 小臂 ， 手腕 。
拉伸部位 小臂及手腕屈肌 。
拉伸部位 小臂及手腕伸肌 。
拉伸部位 小臂及手腕屈肌 。
拉伸部位 小臂及手腕伸肌 。
拉伸部位 小臂及手腕伸肌 。
拉伸部位 小臂及手腕屈肌 。
手腕作为一个很容易被忽略的部位 ， 拉伸异常重要 ， 在比赛中 ， 往往投篮到最后小臂和手腕的疲劳决定了投篮准确度的下降 第六部分 胸肌 。
主要拉伸部位 胸肌 次要部位 三角肌 肱二头肌 。
主要拉伸部位 胸肌 次要拉伸部位 背阔肌 三角肌前束 肱三头肌 。
主要拉伸部位 胸肌 次要拉伸部位 三角肌前束 肱二头肌 。此外 ， 欲了解 在家练肌肉效果不亚于健身房 ， 可阅读：在家练肌肉效果不亚于健身房
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